Novas receitas

Macarrão Multi-Grain com Salsa Verde Siciliana, Couve e Haricots Verts

Macarrão Multi-Grain com Salsa Verde Siciliana, Couve e Haricots Verts

Ingredientes

  • Pacote de 1/2 de 14,5 onças de espaguete multi-grão (o Bon Appétit Test Kitchen usava Barilla Plus) ou macarrão de trigo integral
  • 3/4 xícara de salsa italiana picada grosseiramente
  • 6 colheres de sopa de azeite, dividido
  • 3 colheres de sopa de alcaparras drenadas
  • 3 dentes de alho picados, divididos
  • 6 xícaras de repolho em fatias finas
  • Saco de 1/2 onças de feijão-frade congelado (feijão verde fino), descongelado
  • 1 1/2 xícaras de queijo parmesão ralado, dividido

Preparação de Receita

  • Cozinhe o macarrão em uma panela grande de água fervente com sal até ficar macio, mas ainda firme para morder, mexendo ocasionalmente. Escorra, reservando 1 xícara de massa líquida para cozinhar.

  • Enquanto isso, faça um purê de salsa, 4 colheres de sopa de óleo, alcaparras, anchovas e 1/3 de alho picado no mini processador.

  • Aqueça 2 colheres de sopa de óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o repolho; refogue até murchar, cerca de 3 minutos. Adicione os verts do feijão e o alho restante; jogue 1 minuto. Adicione 3/4 de xícara de queijo, macarrão e 2/3 xícara de líquido de cozimento de macarrão e, em seguida, a mistura de salsa do processador. Misture até que o molho cubra a massa, adicionando mais massa líquida de cozimento, se seca, cerca de 2 minutos. Tempere com sal e pimenta. Sirva, passando os restantes 3/4 de xícara de queijo separadamente.

Receita por The Bon Appétit Test Kitchen, Seção de Críticas

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Eu estou me concentrando em vegetais esta semana, acho que estamos com um pouco de falta deles em nossa dieta ultimamente.

Veselka e sopa de repolho # 8217s: it & # 8217s funny Veselka & # 8217s deve aparecer novamente & # 8211Mencionei isso casualmente em meu post sobre beterraba, e então percebi que hoje essa receita foi apresentada no Smitten Kitchen, e bem quando eu estava realmente querendo fazer algo com repolho também . Veselka & # 8217s é um restaurante ucraniano que ficava perto do meu dormitório na NYU. Acho que pedia pirogies e / ou borscht toda vez que íamos, então nunca experimentei essa sopa.

Couve-flor frita com molho de gengibre e ostra (de Como cozinhar tudo): vamos adicionar tofu a isso e comê-lo com arroz, é claro.

Chard Gratin Suíço: parece que vai precisar de algo mais com ele, mas não tenho certeza do quê.

Sopa de milho e batata: nenhuma receita aqui, apenas uma sopa de batata básica com um pouco de milho que temos no congelador

Lista de compras:
leite
1/2 e amp 1/2 (será usado para creme de leite)
Gruyère
parmesão

tofu
carne de porco (provavelmente substituirá a bunda de porco por terra)

repolho
repolho savoy
acelga
espinafre
cebolas
alho
Vagem
salsa, outras ervas?
couve-flor

massa integral
pão (o suficiente para fazer migalhas de pão também)

Itens de despensa: batatas, cenouras, aipo, cebolinha, milho, gengibre, caldo, anchovas (!), arroz, manteiga, especiarias


Fazendo dieta

Entrei na balança em 20 de outubro e fiquei chocado ao ver que pesava quase 250 libras. Eu pesava 248 libras para ser exato e decidi que estava pronto para perder peso agora.

Todos os livros de dieta que li eram muito vagos ou propunham que eu fizesse uma dieta muito cara, demorada ou nojenta. Já havia perdido peso no passado, mas sabia que o fizera de maneiras pouco saudáveis. Decidi primeiro observar como minha dieta na faculdade diferia da minha dieta atual.

The College Diet (perdeu cerca de 40 libras em 6 meses)

Minha dieta na faculdade, quando eu estava tentando perder peso seriamente, consistia no seguinte (não faça isso):

  1. Café da Manhã: Café (0 Calorias)
  2. Almoço: 2 xícaras de arroz, 2 colheres de sopa de molho de soja, duas colheres de sopa de mostarda Dijon (437 calorias)
  3. Jantar: Cereal Fibra Um, Feijão Assado (280 Calorias)
  4. Outros: Mt Dew e Cerveja (1.020 calorias)

Eu comia esses alimentos quase todos os dias. Como eu estava dizendo, eu estava falando sério sobre perder peso, mas estava desconsiderando a saúde que, aos 35 anos, estou mais ciente.

A dieta atual que me fez engordar (ganhou 22 kg em 5 anos)

Nos últimos 5 anos, a maioria das pessoas pensava que eu comia bem. Principalmente porque eu não como carne ou porco. No meu pior, eu comia:

  1. Café da Manhã: Ovos Mexidos com Queijo, 2 Pães e Gelatina (845 Calorias)
  2. Almoço: Sanduíche de Salada de Atum e Doritos (1165 Calorias)
  3. Jantar: Normalmente Macarrão com Queijo (1.040 calorias)
  1. Café da manhã: 2 biscoitos, linguiça vegetariana e geléia (590 calorias)
  2. Almoço: bagel de trigo integral, hambúrguer vegetariano, Mayo e Dorito's (1084 calorias)
  3. Jantar: Espaguete e Pão (1160 calorias)
  4. Outros: Café e Coca Zero (0 Calorias)

Essas duas refeições comuns tinham em média 2.944 calorias. Mais importante ainda:

  1. Eu estava comendo 32% mais calorias do que meu corpo precisava. Eu tenho 6’3 ”, com uma grande estrutura
  2. Comia 46% mais gordura do que deveria.
  3. Eu estava comendo 3 vezes a quantidade recomendada de sódio. O sódio causa ataques cardíacos, derrames, insuficiência renal etc. Você, leitor, provavelmente também está comendo essa quantidade de sódio.
  4. Eu estava comendo 3 vezes a quantidade recomendada de colesterol.
  5. Quase o dobro da quantidade recomendada de gordura saturada.

Minha nova dieta e # 8211 nutricional

O que eu prometo:

  1. Você perderá peso de forma consistente.
  2. Você comerá alimentos com sabor melhor do que o que está comendo atualmente.
  3. Você terá uma alimentação mais saudável do que nunca.
  4. Você não terá que se exercitar.
  5. Você poderá cozinhar todas as refeições em menos de 20 minutos.
  6. Você vai gastar menos com comida por mês.
  7. Você nunca terá fome.
  8. Vou detalhar tudo nesta série de artigos. Você saberá exatamente o que fazer em cada etapa do caminho.
  9. Você não precisa comprar vitaminas, suplementos ou qualquer coisa.

O que você deve prometer:

Se você não estiver disposto a seguir essas regras, na minha opinião, você deve desistir de fazer dieta para sempre. Em troca de parecer um milhão de dólares, viver mais, sentir-se mais saudável e gastar menos, você deve:

  1. Desista de comer carne de porco, mas não frango, peru e peixe.
  2. Desista de comer comida frita, mas tenho alternativas saudáveis ​​que têm gosto de comida frita!
  3. Desista de comer bolo, torta e doces, mas, novamente, tenho alternativas muito saudáveis, que farão você se sentir como se estivesse trapaceando, quando não é!

Isso soa bem para você? No próximo artigo, explicarei exatamente quantas calorias você deve comer por dia de acordo com o Plano de dieta nutricional & # 8230.

O plano nutricional da dieta: quantas calorias seu corpo precisa?

Agora você vai descobrir exatamente de quantas calorias seu corpo necessita. Primeiro você vai querer saber o tamanho do quadro que você tem. Pegue o braço e projete-o para longe de você e, em seguida, dobre a palma da mão na direção do corpo. Existem ossos que ficam acima do cotovelo, em direção ao bíceps, que mais se projetam. Meça aproximadamente a distância entre as pontas desses dois ossos. Usando o gráfico abaixo, você verá o tipo de moldura que possui.

Homens (estatura mediana) Medição de cotovelo Mulher com estatura média Medição de cotovelo
5𔃼″ – 5𔃽″ 2-1 / 2 e # 8243 a 2-7 / 8 e # 8243 4󈧎”-4󈧏” 2-1 / 4 e # 8243 a 2-1 / 2 e # 8243
5𔃾″ – 5𔄁″ 2-5 / 8 e # 8243 a 2-7 / 8 e # 8243 5𔃺″ – 5𔃽″ 2-1 / 4 e # 8243 a 2-1 / 2 e # 8243
5𔄂″ – 5󈧏” 2-3 / 4 e # 8243 a 3 e # 8243 5𔃾″ – 5𔄁″ 2-3 / 8 e # 8243 a 2-5 / 8 e # 8243
6𔃺″ – 6𔃽″ 2-3 / 4 e # 8243 a 3-1 / 8 e # 8243 5/8″ – 5󈧏” 2-3 / 8 e # 8243 a 2-5 / 8 e # 8243
6𔃾″ 2-7 / 8 e # 8243 a 3-1 / 4 e # 8243 6𔃺″ 2-1 / 2 e # 8243 a 2-3 / 4 e # 8243

Se suas medidas forem menores do que as do gráfico acima, você tem uma estrutura pequena. Se eles forem maiores do que o gráfico acima, você tem uma grande construção.

Agora, abaixo, descubra o número de calorias que você precisa consumir.

Peso Ideal vs. Altura Pequeno quadro Quadro Médio Quadro Grande Calorias Necessárias Calorias Necessárias Calorias mínimas
Mulheres
4’ 10” 102-111 109-121 118-131 1260 1420 670
4’ 11” 103-113 111-123 120-134 1280 1450 682.5
5’ 00” 104-115 113-126 122-137 1310 1490 700
5’ 01” 106-118 115-129 125-140 1340 1520 715
5’ 02” 108-121 118-132 128-143 1370 1560 732.5
5’ 03” 111-124 121-135 131-147 1400 1600 750
5’ 04” 114-127 124-138 134-151 1440 1640 770
5’ 05” 117-130 127-141 137-155 1470 1680 787.5
5’ 06” 120-133 130-144 140-159 1510 1720 807.5
5’ 07” 123-136 133-147 143-163 1540 1760 825
5’ 08” 126-139 136-150 146-167 1580 1800 845
5’ 09” 129-142 139-153 149-170 1610 1840 862.5
5’ 10” 132-145 142-156 152-173 1650 1870 880
5’ 11” 135-148 145-159 155-176 1680 1910 897.5
6’ 00” 138-151 148-162 158-179 1710 1950 915
Peso Ideal vs. Altura Pequeno quadro Quadro Médio Quadro Grande Calorias Necessárias Calorias Necessárias Calorias mínimas
Homens
5’ 02” 128-134 131-141 138-150 1670 1790 865
5’ 03” 130-136 133-143 140-153 1700 1830 882.5
5’ 04” 132-138 135-145 142-156 1730 1860 897.5
5’ 05” 134-140 137-148 144-160 1760 1910 917.5
5’ 06” 136-142 139-151 146-164 1790 1950 935
5’ 07” 138-145 142-154 149-168 1820 1990 952.5
5’ 08” 140-148 145-157 152-172 1850 2030 970
5’ 09” 142-151 148-160 155-176 1880 2070 987.5
5’ 10” 144-154 151-163 158-180 1910 2110 1005
5’ 11” 146-157 154-166 161-184 1940 2150 1022.5
6’ 00” 149-160 157-170 164-188 1980 2190 1042.5
6’ 01” 152-164 160-174 168-192 2010 2230 1060
6’ 02” 155-168 164-178 172-197 2050 2280 1082.5
6’ 03” 158-172 167-182 176-202 2090 2330 1105
6’ 04” 162-176 171-187 181-207 2130 2380 1127.5

Esses gráficos são obtidos de uma seguradora. Acho que são muito confiáveis, porque se errarem sobre sua saúde, perdem dinheiro. As corporações, definitivamente, não gostam de perder dinheiro.

Para usar a mim mesmo como exemplo, tenho 6 '3 "e a medida do meu cotovelo é 3-1 / 4". Então, isso significa que preciso de cerca de 2.330 calorias para manter meu peso atual. Já que quero perder peso, pretendo consumir cerca de 2.330 * .55 = 1.282 calorias por dia.

Você nunca deve consumir menos de 55% do total de calorias necessárias, ou seu corpo entrará em modo de inanição. Se seu corpo entrar em modo de fome, você não só vai comer em uma mansão insalubre, mas também vai parar de perder peso.

É normal consumir 55%, 60% ou o que for confortável. No entanto, você se sentirá confortável em um curto período de tempo atingindo a marca de 55%, uma vez que seu corpo se ajuste. No início da dieta você pode comer quantos alimentos recomendados quiser. Você descobrirá que seu corpo ficará alinhado devido à densidade pura dos alimentos que recomendo.

Ok, isso nos leva ao final do artigo sobre a necessidade de calorias do plano nutricional da dieta. Isso foi um bocado! No próximo artigo, explicarei quais tipos de alimentos você comerá & # 8230

Plano nutricional da dieta: o bom, o mau e o sódio, colesterol e gordura

Eu li quase todos os livros de dieta e nutrição disponíveis e tudo que consegui foi esta lista:

As coisas ruins em sua dieta

  1. Gordura
  2. Gordura saturada
  3. Gorduras Trans
  4. Colesterol
  5. Sódio
  6. Carboidratos
  7. Açúcares

As coisas boas em sua dieta

  1. Calorias: fornecem energia.
  2. Fibra: eliminam resíduos do nosso corpo e reduzem o colesterol.
  3. Proteína: Repara nossos nervos, tecidos e ossos.
  4. Vitamina A: Proporciona-nos pele e cabelo saudáveis, ajuda-nos a enxergar com pouca luz e é necessária para o crescimento ósseo, desenvolvimento dentário e reprodução adequados.
  5. Vitamina C: ajuda a manter os capilares, ossos e dentes.
  6. Ferro: Ajuda a distribuir oxigênio por todo o corpo, está envolvido na produção de energia a partir do metabolismo dos alimentos e desempenha um papel no sistema imunológico.
  7. Uma série de outras vitaminas e minerais diferentes.

Então, depois de ler todos aqueles livros, sei exatamente o que comer. Felizmente, estou disposto a dizer quais alimentos maximizam os aspectos positivos, enquanto minimizam os negativos. Eu li centenas de rótulos e aqui está a lista dos melhores alimentos:

  1. Amoras (Melhor)
  2. Pimenta jalapeno
  3. Ervilhas
  4. Milho
  5. Beringela
  6. All Bran, Bran Buds
  7. Espargos
  8. Quinoa
  9. Feijão vermelho
  10. Morangos
  11. Grãos de fava
  12. Feijão do Norte
  13. Bob’s Red Mill, 10 grãos, cereais quentes
  14. Alface
  15. Couve-flor
  16. Pimentão verde
  17. Brócolis
  18. Couve de bruxelas
  19. Vagens
  20. Espinafre
  21. Feijões da Marinha
  22. Mozzarella, queijo magro
  23. Feijão carioca
  24. Moinho Hodgson, massa de gravata-borboleta de trigo integral
  25. Couve Chinesa, Pak-Choi
  26. Cogumelos
  27. Alface Ice Berg
  28. Rabanetes
  29. Archer Farms, Cinnamon Start, com Proteína
  30. Cebolas
  31. Abobrinha
  32. Picles
  33. Cenouras
  34. Sara Lee, bagels de trigo integral
  35. Damascos em lata
  36. Pepino
  37. Brotos de feijão
  38. Del Monte, Tomate, Enlatado, Sem Sal
  39. Feijão Refried sem gordura
  40. Pimentas, Pimenta Quente
  41. Farelo para a Vida, Pão 100% Integral
  42. Feijões pretos
  43. Uvas
  44. Campbell, Pace, Chipotle Chunky Salsa
  45. Marmite, propagação de extrato de levedura
  46. Batata assada
  47. Pêssegos em conserva
  48. Peru, Oscar Mayer, fumado, sem gordura
  49. Arroz Branco De Grão Longo
  50. Sra. Bairds, pão 100% integral
  51. Ezequiel 4: 9 Cereal 100% Sem Farinha

E um monte de outros alimentos. Também pode ser útil saber quais os alimentos que medem melhor para cada uma das coisas boas.

O plano nutricional da dieta: alimentos que farão você se sentir satisfeito

  1. Pimenta jalapeno
  2. Espargos
  3. Alface
  4. Brócolis
  5. Pimentão verde
  6. Vagens
  7. Espinafre
  8. Alface Ice Berg
  9. Abobrinha
  10. Alho-poró

O Plano Nutricional da Dieta: Alimentos com a Maior Quantidade de Fibras por Caloria

  1. All Bran, Bran Buds
  2. Couve-flor
  3. Beringela
  4. Campbell’s, Pace, Chipotle Chunky Salsa
  5. Alface
  6. Brócolis
  7. Vagens
  8. Couve Chinesa, Pak-Choi
  9. Rabanetes
  10. Espinafre

O Plano Nutricional da Dieta: Alimentos com a Maior Quantidade de Proteínas por Caloria

  1. Compota de Maçã, Mott's Natural
  2. Marmite, propagação de extrato de levedura
  3. Talapia
  4. Atum, Albacora Fresco
  5. Freshdirect, frangos desossados
  6. Peixe relógio
  7. Mozzarella, desnatado, queijo
  8. Abelha, atum, albacora, enlatado
  9. Camarão cozido no vapor
  10. Peru, Oscar Myer, fumado, sem gordura

O Plano Nutricional da Dieta: Alimentos com a Maior Quantidade de Fibras e Menor Sódio

  1. Pimenta jalapeno
  2. Milho
  3. Ervilhas
  4. Beringela
  5. Quinoa
  6. Morangos
  7. Grãos de fava
  8. Bob’s Red Mill, 10 grãos, cereal quente
  9. Feijão vermelho
  10. Pimentão verde

O plano nutricional da dieta: alimentos com maior teor de fibras e carboidratos mais baixos

  1. All Bran, Bran Buds
  2. Espargos
  3. Feijão do Norte
  4. Brócolis
  5. Couve-flor
  6. Alface
  7. Espinafre
  8. Vagens
  9. Beringela
  10. Feijão vermelho

O plano nutricional da dieta: lista de pães

  1. Farelo para a Vida, Pão 100% Integral
  2. Sara Lee, bagel de trigo integral
  3. Baga Marrom, Trigo Integral, Fibra Dupla
  4. Sra. Bairds, pão 100% integral
  5. Pepperidge Farms, pão 100% integral

O Plano Nutricional da Dieta: Lista de Cereais

  1. All Bran, Bran Buds
  2. Bob’s Red Mill, 10 grãos, cereais quentes
  3. Ezequiel 4: 9, cereal 100% sem farinha

O plano nutricional da dieta: lista de massas e arroz

  1. Alimentos fantásticos, cuscuz de trigo integral
  2. Moinho Hodgson, Massa de Trigo Integral, com 2% ou menos de gordura, 6 gramas ou mais em fibra
  3. Quinoa
  4. Palenta
  5. Tio Ben's, arroz selvagem 100% puro
  6. Arroz Branco De Grão Longo

O Plano Nutricional da Dieta: Lista de Queijos

  1. Mozzarella, sem gordura
  2. Cabot Cheddar, 75% menos gordura leve
  3. Sargento Preferred Light, Suíça
  4. Salakis Feta com baixo teor de gordura, sódio zero

O plano nutricional da dieta: ótimos truques

  1. salsa
  2. Picles, meu favorito
  3. Compota de Maçã, Mott's Natural
  4. Sobremesa TCBY: Smoothie, Mighty Berrie, 20 oz
  5. Metrô: Fruizle Express, Berry Lishus com Banana, Small
  6. Querida
  7. Numerosas frutas: laranjas, damascos, pêssegos, uvas, maçãs, etc.

O plano nutricional da dieta: os melhores alimentos com vitamina A

  1. Cenouras: 1/4 xícara para 100%
  2. Espinafre: 1/3 xícara para 100%
  3. Batata doce, alimentos gloriosos, enlatados: 1/2 xícara para 100%
  4. Damascos em lata: 1-1 / 4 xícara para 100%
  5. Alface romana: 1-3 / 4 xícara para 100%

O plano nutricional da dieta: os melhores alimentos com vitamina C

  1. Hot Chili Peppers: 1/3 xícara para 100%
  2. Pimentas verdes: 1/2 xícara para 100%
  3. Morangos: 3/4 xícara para 100%
  4. Laranja: 3/4 xícara para 100%
  5. Brócolis: 3/4 xícara para 100%

Isso explica quais alimentos são os melhores para qualquer propósito que você tenha. Eu amo o fato de que a maioria das suas necessidades são encontradas em apenas uma xícara de um tipo específico de alimento. Você verá seus requisitos médios abaixo, graças ao FDA:

Gordura total: 65 gramas ou menos

Colesterol: 300 miligramas ou menos

Sódio: 1.500 a 2.400 miligramas

Carboidratos: 130 a 300 gramas

Fibra: 25 a 38 gramas ou mais

Açúcares: 40 gramas ou menos

Proteína: 50 a 78 gramas

Vitamina A: 3000 UI

Vitamina C: 90 miligramas

Cálcio: 1000 miligramas

Agora, você sabe quantas calorias comer e que comida comer. Você precisa de alguém para lhe mostrar uma lista de calorias, gordura, fibra, colesterol, sódio, carboidratos, fibra, açúcar, etc. por tipo de alimento. Em seguida, passaremos para planos de refeições específicos e, em seguida, darei a você mais algumas oportunidades de trapacear e ainda perder peso. Interessado? Avance para o próximo artigo com você & # 8230

Plano nutricional da dieta: todos os alimentos que você deve comer

Ok, agora estou pronto para listar 100 tipos diferentes de alimentos para os quais você deve planejar sua dieta. A maioria das dietas falha porque as pessoas sentem que estão limitadas no que podem comer. Em um artigo posterior, eu crio um plano de dieta de uma semana exata para você, mas é bom para você ver essa lista com antecedência. Tudo é listado em ordem com base em quanto das boas qualidades dos alimentos são representadas em comparação com a eliminação das más qualidades.

(1 copo) Calorias Calorias da gordura Colesterol (mg) Sódio (mg) Carboidratos (g) Fibra (g) Açúcares (g) Proteína (g)
Amoras silvestres sem açúcar 97 6 0 2 23.7 7.5 16.1 1.8
Pimentas, Jalapenos 27 5 0 1 5.3 2.5 3.1 1.2
Ervilhas, Congeladas, Lavadas 134 3 0 5 25 8.8 9.5 8.6
Milho Congelado 132 10 0 2 31 4 5 4.2
Berinjela Crua 20 1 0 2 4.7 2.8 1.9 0.8
All Bran, Bran Buds 225 24 0 203 24 39 24 6
Espargos, Congelados 32 7 0 5 3.5 2.9 0.6 5.3
Quinoa 180 32 0 10 29 11 2 7
Feijão Lima, Cru 602 11 0 32 112 33.8 15 38.2
Feijão, rim, alimentos Eden 200 0 0 30 36 20 2 16
Morangos congelados 77 2 0 4 20.2 4.6 10.1 1.0
Pó de caril, especiarias, 1 TB 20 8 0 3 3.7 2.1 0.2 0.8
Feijão, Fava, Progresso, Enxaguado 200 6 0 9 33 9 3 13
Pimenta de Caiena, Especiarias, 1 TB 17 8 0 2 3 1.4 0.5 0.6
Feijão, Northern, Eden Foods 220 18 0 45 20 16 2 10
Bob’s Red Mill, 10 grãos, cereais quentes 560 36 0 20 112 20 0 24
Alface, Romaine 10 2 0 4 1.8 1.2 0.6 0.6
Couve-flor congelada 34 4 0 32 6.8 4.9 1.9 2.9
Pimentas, Verde 30 2 0 4 6.9 2.5 3.6 1.3
Brócolis, Congelado, Sêneca 25 0 0 25 4 3 2 2
Ameixas enlatadas, embaladas com água 102 0 0 2 27 2 25 1
Peras, enlatadas, embaladas com água 71 1 0 5 19 4 15 0
Couves de Bruxelas, Congeladas 65 5 0 23 13 6.4 3.2 5.6
Feijão, Verde, Gigante Verde 27 0 0 12 5 3 3 1
Espinafre cozido 41 4 0 126 6.8 4.3 0.8 5.3
Espinafre cru 7 1 0 24 1.1 0.7 0.1 0.9
Feijão, Marinha, Eden Foods 220 0 0 30 40 14 0 14
Queijo, mussarela, desnatado 168 0 20 840 4 2 2 36
Feijão, Pinto, Eden Foods 220 18 0 30 36 12 2 12
Hodgson Mill, gravata borboleta de trigo integral, cozido 378 18 0 20 80 12 0 18
Repolho chinês (pak-choi) 9 0 0 46 2 1 1 1
Pimenta em pó, especiarias, 1 TB 24 11 0 76 4.1 2.6 0.5 0.9
Cogumelos 15 2 0 4 2.3 0.7 1.2 2.2
Alface, Ice Berg 8 1 0 6 1.6 0.7 1.1 0.5
Rabanetes, pingente de gelo branco, cru 19 0 4 45 4 2 2 1
Aipo cru 19 2 0 96 3.6 1.9 2.2 0.8
Archer Farms, Cinnamon Start, com Proteína 253 24 0 147 40 16 19 20
Cebola, Crua 64 1 0 6 14.9 2.7 6.8 1.8
Brócolis, Cru 30 3 0 29 5.8 2.3 1.5 2.5
Repolho cozido, sem sal 34 0 0 6 4.1 1.4 2.1 1
Cerejas, enlatadas, embaladas com água 135 0 0 8 35 4 31 2
Abóbora, Abobrinha 20 2 0 12 4.2 1.4 2.1 1.5
Picles 17 2 0 1251 3.7 1.6 1.9 0.9
DanActive, Mixed Berry Light, Dannon 100 0 0 115 22 7.5 12.5 7.5
Cenouras congeladas 54 9 0 86 11 4.8 6 0.8
Sara Lee, bagel de trigo integral 120 9 0 340 22 7 2 11
Damascos em lata 117 1 0 10 30 3.9 26.2 1.5
Pepino cru 16 2 0 2 4 0.6 1.8 0.6
Feijão, mung, enlatado, sólidos drenados 26 0 0 12 5 1 4 3
Tomate, Enlatado, Del Monte, Sem Sal 50 0 0 100 12 4 8 2
Feijão Refried, Livre de Gordura 200 0 36 1160 36 12 2 12
Pimentas, Pimentão, Enlatado 60 2 0 10 14.2 2.2 7.6 3
Picles, pepino, azedo, baixo teor de sódio, 1 picles 12 1 0 12 2.7 0.8 1.2 0.4
Farelo para toda a vida, pão 100% integral (1 fatia) 80 9 0 140 17 5 2 4
Feijão, Preto, Progresso 200 8 0 400 34 10 0 12
Alcachofras, Crus 109 0 0 6 26 2 14 3
Uvas 62 3 0 2 15.8 0.8 14.9 0.6
CAMPBELL Soup Company, PACE, Chipotle Chunky Salsa 32 0 0 920 12 4 8 0
Marmite, propagação de extrato de levedura (colher de chá) 9 0 0 216 1 0 0 2
Geronimo Salsa 70 4 0 1554 16.2 4.1 7.9 4
Colheita orgânica de maçã e canela, de volta à natureza 180 14 0 100 45 10 15 4
Batata Assada 161 2 0 17 36.6 3.8 2.0 4.3
Vieiras, 6 grandes 150 9 60 275 2 0 0 29
Pêssegos em conserva 136 1 0 13 36.5 3.3 33.3 1.1
Peru, Oscar Mayer, fumado, sem gordura (fatia) 10 1 4 142 0.5 0 0.1 1.9
Trigo Integral, Fibra Dbl 90 13 0 160 17 4 3 3
Arroz Branco De Grão Longo 205 4 0 2 44.5 0.6 0.1 4.3
Ricota, sem gordura, queijo Polly O 45 0 5 80 3 0 2 8
Instant Oatmeal Original, Quaker Oats 100 18 0 80 19 3 0 4
Sra. Bairds, pão 100% integral 70 9 0 115 12 2 2 3
Ezequiel 4: 9 Cereal 100% Sem Farinha 190 9 0 200 40 6 0 8
Alho-poró 54 2 0 18 12.6 1.6 3.5 1.3
Pepperidge Farms, pão 100% integral 110 18 0 180 20 3 3 4
Leite desnatado sem gordura 80 0 5 125 13 0 12 8
Pedaços de abacaxi, Dole 120 0 0 20 30 2 26 0
Leite de soja, desnatado, simples 70 0 0 105 10 0 9 6
Pectina, mistura seca (2 TBs) 163 1 0 100 45 4.3 0 0.1
Batata doce, enlatados, alimentos gloriosos 240 0 0 60 60 4 46 0
Sobremesa TCBY: Smoothie, Mighty Berry, 20 onças 300 0 0 160 73 3 70 4
Sobremesa do Subway: Fruizle Express, Berry Lishus com banana, 1 Small 110 0 0 30 28 1 27 1
Zesty grátis, molho italiano (TBs) 7.5 0 0 240 3 0 1 0
Guave, Whole Foods 45 5 0 0 11 5 5 1
Laranjas 85 3 0 0 21.3 4.4 16.9 1.3
Alimentos fantásticos, cuscuz de trigo integral 210 9 0 0 45 7 0 8
Kamut Elbow Macaroni, Organic, Eden Foods 210 14 0 0 38 6 2 10
Compota de Maçã, Mott's Natural 100 0 0 0 28 2 2 24
Arroz Selvagem, Tio Ben's, 100% Puro 211 12 0 0 40 2.3 0 8
Camarão cozido no vapor 84 8 166 190 0 0 0 17.8
Atum Fresco 276 21 114 90 0 0 0 60
Peixe relógio 89 7 68 59 0 0 0 19.2
Atum, enlatado, abelha, albacora 280 36 100 1000 0 0 0 60
Mel, Grau A (Tbs) 60 0 0 0 17 0 16 0
Príncipe herdeiro, atum, albacora branca, sem sal 60 0 20 30 0 0 0 14
Talapia, Freshdirect 200 18 200 140 0 0 0 44
Freshdirect desossada, comidas de frango 240 26 130 150 0 0 0 52
Atum, Bumble Bee, Albacore, Baixo teor de sódio na água 70 9 25 35 0 0 0 15
Poleiro, 1 filé médio 61 9 27 48 0 0 0 11.9
Bass, Fresh Water, 1 Average Fillet 91 26 54 56 0 0 0 15
Salmão, Atlântico Selvagem, 1/2 Filé Médio 280 113 109 86 0 0 0 39.2

O plano nutricional da dieta: plano de refeições semanais

O problema com a maioria das dietas é que elas não fornecem um plano exato. Estou mudando isso agora. Aqui, listarei um plano de alimentação saudável para uma semana exata. O dia médio fornecerá os seguintes nutrientes, calorias, etc.

  • Ingestão diária de calorias & # 8211 1.505 cals
  • Ingestão diária de sódio & # 8211 1.787 mg
  • Ingestão diária de açúcar & # 8211 83 gramas
  • Ingestão diária de colesterol & # 8211 21 mg
  • Ingestão diária de gordura saturada & # 8211 3 gramas
  • Ingestão Diária de Fibra & # 8211 62 gramas

A única área em que acho que posso estar errando um pouco o alvo é na minha ingestão diária de açúcar. Mas continuo perdendo peso e a razão é que o resto da dieta é quase perfeita e a grande maioria do açúcar é natural e saudável. Apenas para fins de comparação, listo agora os requisitos recomendados pela FDA.

Calorias Calorias da gordura Tot. Gordura (g) Sentou. Gordura (g)
2000 400 65 g 20 g
Colesterol (mg) Sódio (mg) Carboidratos (g) Fibra (g)
300 mg 1500 & # 8211 2400 mg 130 e # 8211 300 g 25 e # 8211 38 g
Açúcares (g) Proteína (g) Vitamina A (%) Vitamina C (%)
40 g 50 e # 8211 78 g 3000 UI 90 mg
Cálcio (%)
1000 mg

Dia 1 do plano nutricional da dieta

Vovó Calorias
Bran Buds 91 228
Leite desnatado sem gordura 125 46
Café Instantâneo & # 8211 Preparado com Água 715 14
Ezequiel 4: 9 Orgânico Gerado 100% Pão Sem Farinha de Cereais Integrais & Pães # 8211 100 80

Macarrão Kamut com Salsa Verde Siciliana, Couve e Feijão Verde 137 224
Salada de feijão verde com rabanetes 122 38
Ezequiel 4: 9 orgânico germinado 100% pão sem farinha de grãos inteiros e pães # 8211 100 80
Minute Maid Coolers Pink Lemonade 100 90
Verdes de inverno e cogumelos shiitake 347 118

Linguado escalfado com laranja e erva-doce 324 262
Cenouras e couves de Bruxelas 212 85
Brócolis Assado com Alho 179 78
Salada de cuscuz de limão com espinafre, cebolinha e endro 159 173
Coca-Cola Zero 240 1

Dia 2 do plano nutricional da dieta

10 grãos de cereais quentes 121 368
Amora silvestre 144 62
Café Instantâneo & # 8211 Preparado com Água 715 14

Ezequiel 4: 9 Orgânico Gerado 100% Pão Sem Farinha de Cereais Integrais & Pães # 8211 100 80
Salada de Espinafre e Framboesa para Bebês 201 94
Quinoa com Abobrinha Grelhada, Feijão Garbanzo e Cominho 236 296
Mistura de chá gelado de framboesa adoçada 20 18

Frango Frito Picante Mexido e Verduras com Amendoim 148 91
Cogumelos com Espinafre, Gengibre e Soja 184 70
Molho de milho 184 118
Crazy Cranberry & # 8211 Fruit Smoothies / Berry 228 147
Feijão, Snap, Green & # 8211 Cozido, Fervido, Escorrido, Sem Sal 125 44
Brócolis Assado com Alho 179 78

Dia 3 do plano nutricional da dieta

Colheita de Canela de Maçã Orgânica e Cereais # 8211 Back to Nature 54 180
Leite, desnatado, líquido e # 8211 sem adição de vitamina A (sem gordura ou desnatado) 147 52
Ezequiel 4: 9 orgânico germinado 100% pão sem farinha de grãos inteiros e pães # 8211 100 80
Minute Maid Multi-Vitamin & # 8211 suco de laranja e misturas 240 120

Macarrão de Trigo Integral com Espinafre e Feijão Garbanzo 208 381
Espinafre e cogumelos com óleo de trufas 175 49
Canelone de berinjela 239 133

Tacos de Abobrinha e Milho 222 149
Molho de milho 184 118
Feijão Verde Assado com Limão com Amêndoas 266 119
Ratatouille 349 89

Dia 4 do plano nutricional da dieta

Instant Oatmeal Original 28 100
Café Instantâneo & # 8211 Preparado com Água 238 5
Amoras, 1 xícara, frutas cruas & # 8211 108 53
Ezequiel 4: 9 Orgânico Gerado 100% Pão Sem Farinha de Cereais Integrais & Pães # 8211 100 80

Alface romana e vegetais frescos # 8211 142 33
Organic Cherry Tomatoes & # 8211 Melissa & # 8217s Organics 120 22
Brócolis & # 8211 Raw 44 15
Pepino & # 8211 Com Casca, Cru 52 8
Molho Kraft Free Fat Free Zesty Italiano 75 38
Couve-flor & # 8211 Raw 50 13
Cebola (Red), 1 med, Raw & # 8211 Veggie Nutrition Facts 22 8

Golden Twirls 85 130
Hambúrgueres de feijão vermelho Jalapeño 179 456
100% grãos inteiros & # 8211 Harvest Selects 56 140
Alface romana e vegetais frescos # 8211 14 3
Tomates, vermelhos, maduros e # 8211 crus, média anual 15 3
Cebola (Red), 1 med, Raw & # 8211 Veggie Nutrition Facts 11 4
Mostarda de mel 30 25
Golden Twirls 85 130
Delícia de abacaxi com banana pequena e # 8211 Fruizle Express 396 160

Dia 5 do plano nutricional da dieta

Ezequiel 4: 9 100% cereal de grão germinado sem farinha 168 285
Ezequiel 4: 9 Orgânico Gerado 100% Pão Sem Farinha de Cereais Integrais & Pães # 8211 100 80
Sem Gordura Simples 156 46

Ensopado de Cevada com Alho Francês, Cogumelos e Verduras 310 170
Couve-de-bruxelas raspada e chalota refogada 153 135
Salada de feijão verde com rabanetes 122 38

Peixe Refogado Picante com Tomate Cereja 493 288
Cenouras e couves de Bruxelas 212 85
Brócolis & # 8211 cozidos, fervidos, escorridos, sem sal 156 55

Revitalizador de framboesa e Smoothiew / Iogurte # 8211 560 370

Dia 6 do plano nutricional da dieta

Bran Buds 60 150
Leite, desnatado, líquido & # 8211 com vitamina A adicionada (sem gordura ou desnatado) 172 59
Ezequiel 4: 9 Orgânico Gerado 100% Pão Sem Farinha de Cereais Integrais & Pães # 8211 100 80
Café Instantâneo & # 8211 Preparado com Água 358 7

Linguine com Abóbora, Espinafre e Mexilhões 438 460
Salada de Espinafre e Framboesa para Bebês 201 94
100% grãos inteiros & # 8211 Harvest Selects 28 70

Salada de peru, feijão verde, milho e quinua 184 220
Berinjela Grelhada com Molho de Caponata 239 61
Brócolis Cozido no Vapor com Alho e Limão 91 60
Feijão Verde Assado com Limão com Amêndoas 266 119
Pão de Trigo 100% Integral Moído de Pedra Orgânica 36 89
Chá de Pêssego e Chá Preto # 8211 240 70

Dia 7 do plano nutricional da dieta

Cereal de 10 Grãos 40 140
Amoras, 1 xícara, frutas cruas & # 8211 144 70
Ezequiel 4: 9 Orgânico Gerado 100% Pão Sem Farinha de Cereais Integrais & Pães # 8211 100 80
Café Instantâneo & # 8211 Preparado com Água 358 7

Cevada com Cogumelos Shiitake 256 130
Espinafre, rabanetes e pimentão & # 8217s 284 121
Couve de Bruxelas com Limão e Pistache 136 143
Brócolis Assado com Alho 179 78

Atum escalfado com escarola e feijão-de-lima 192 169
Verdes de inverno e cogumelos shiitake 347 118
Salada de Espinafre e Framboesa para Bebês 201 94
Batata-doce & # 8211 cozida, assada com pele, sem sal 200 180
Feijão Verde Assado com Limão com Amêndoas 266 119

Berry Lishus small & # 8211 Fruizle Express 369 110

Aí está você. Sim, você pode comer toneladas de comidas deliciosas enquanto se alimenta de maneira saudável. Eu o desafio a experimentar esta dieta por apenas uma semana. Não verifique a balança até o final da semana e não trapaceie e tenho certeza de que você perderá peso. Se as calorias necessárias forem inferiores a 1.500, é claro que você terá que diminuir as quantidades de acordo com suas necessidades.

O plano nutricional da dieta: como assar vegetais como um profissional

Se você sabe como assar vegetais, poderá fazê-los sentir o gosto de fritos. Eu irei direto para ele. Aqui estão as etapas simples:

1. Escolha seu vegetal. Deve ser sólido, por exemplo: Aspargos, Feijão, Couve de Bruxelas, Pimenta, Cebola, Vegetais de Raiz, Abóbora, etc.

2. Corte os vegetais em pedaços uniformes, com alguma espessura.

3. Pré-aqueça o forno a 400 graus.

4. Pulverize uma panela levemente com spray PAM.

5. Coloque os vegetais na frigideira, em uma única camada.

6. Asse os vegetais por 10 minutos.

7. Vire os vegetais e coloque de volta em uma única camada.

8. Cozinhe os vegetais por mais 10 minutos, até dourar.

Tada, lindos vegetais assados. Em seguida, irei fornecer a você uma tonelada de receitas. Algumas você amará, outras não, mas com certeza haverá o suficiente para você seguir em frente.

Legumes e lasanha de polenta

  1. 2 1/2 xícaras de água
  2. 1 1/2 xícaras de fubá amarelo
  3. 1 1/2 xícara de água
  4. 1 cebola pequena
  5. PAM Spray
  6. 4 xícaras de cogumelos fatiados
  7. 1 colher de chá de pimenta preta
  8. 24 onças de pimentão doce em cubos
  9. 1 1/2 xícaras de Del Monte, tomates em cubos sem adição de sal
  10. 1 xícara de Mozzarella sem gordura picada

Leve 2 1/2 xícaras de água para ferver. Enquanto espera ferver, adicione 1 1/2 xícara de água ao fubá. Pré-aqueça o forno a 350 graus.

Pulverize uma panela com PAM e frite as cebolas, os cogumelos e os pimentões. Agora ferva a farinha de milho por 10 minutos. Assim que terminar, despeje a polenta em uma assadeira de lasanha e leve à geladeira durante a noite ou por 30 minutos.

Jogue tomates em cubos e quantas ervas quiser no fubá. Cubra a mistura de tomate com os vegetais que você fritou. Cubra com queijo mussarela. Asse coberto por 30 minutos, 15 minutos descoberto.

Enchiladas Veggie Incríveis

  1. 1 1/3 xícara de água
  2. 1/2 xícara de lentilhas marrons secas
  3. 8 tortilhas de trigo integral
  4. 2 cenouras de tamanho normal, cortadas em cubos
  5. 2 abobrinhas e # 8217s, cortadas em cubos
  6. 24 onças de Del Monte, tomates sem adição de sal
  7. Pelo menos 1 colher de chá de coentro e cominho, além de quantos Jalapeno & # 8217s você quiser
  8. 1 xícara de Mozzarella sem gordura guarnecida

Combine a água e as lentilhas e leve para ferver e cozinhe por 30 minutos e escorra. Pré-aqueça o forno a 350 graus.

Frite todos os vegetais juntos em uma panela borrifada com PAM Spray. Misture vegetais, lentilhas, especiarias e queijo e embrulhe em tortilhas.

Super Fast Salmon com Fava Beans

  1. Feijão Fava 24 Oz
  2. 3 colheres de sopa de tomilho
  3. 2 colheres de sopa de azeite
  4. Pimenta preta
  5. 6 colheres de sopa de suco de limão
  6. 2 colheres de sopa de mostarda marrom orgânica Eden
  7. 1/4 xícara de azeite
  8. 4 colheres de sopa de cebolinha
  9. Pimenta preta
  10. 2 6 onças de salmão ou atum selvagem pescado (o atum é um pouco mais saudável)
  11. 2 rabanetes, picados
  12. 2 talos de aipo, picados
  13. Salsa

Essa refeição pode ser feita em 15 minutos se você cozinhar o salmão (atum) em uma churrasqueira ao ar livre. Se você cozinhar o salmão em uma grelha, aumente o fogo no máximo de um lado e na metade do outro lado. Coloque azeite em uma toalha de papel empilhada. Limpe rapidamente a toalha de papel no lado do fogo baixo da grelha e coloque o salmão do mesmo lado da grelha. Feche a tampa da grelha e deixe cozinhar por 5 minutos, depois vire e cozinhe a gosto. Se você não tiver uma churrasqueira ao ar livre, borrife uma panela com PAM bem alta. Coloque o salmão na panela e deixe descansar por 5 minutos. Vire o salmão e adicione meia xícara de água, tampe e deixe cozinhar até que esteja a seu gosto.

Misture o suco de limão, a mostarda, 1/4 xícara de azeite, a cebolinha e a pimenta. Retire do liquidificador e leve à geladeira. Misture Fava Beans, Tomilho, 2 colheres de sopa de azeite, pimenta e frite em uma panela como feijão frito.

Pegue a mistura de feijão e coloque no centro do prato. Coloque o filé de salmão (atum) no feijão e cubra com o molho de limão / azeite. Eu amo isto!!

Brócolis Assado com Alho

  1. 8 xícaras de brócolis
  2. 1/2 colher de sopa de azeite
  3. PAM Spray
  4. 2 dentes de alho picados
  5. Pitada grande de pimenta vermelha seca

Pré-aqueça o forno a 450 ° F. Coloque os brócolis em uma assadeira, borrifada com um pouco de spray de cozinha PAM. Asse por 15 minutos. Misture 1/2 colher de sopa de óleo, alho e pimenta vermelha em uma tigela pequena. Regue a mistura de alho sobre os brócolis e misture bem. Asse os brócolis por cerca de 5 minutos a mais. Tempere com pimenta.

Brócolis Rabe com Bulgur e Nozes

  1. 1 xícara de bulgur de moagem média
  2. 2 1/2 xícaras de água fervente
  3. 1 1/2 libra de rabe ou rapini de brócolis com 1 polegada inferior das hastes removidas
  4. 1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem
  5. 2/3 xícara de chalotas, picadas
  6. 1/4 xícara de nozes picadas
  7. 2 colheres de sopa de suco de limão fresco

Coloque o trigo em uma tigela média e despeje 2 1/2 xícaras de água fervente. Mexa uma vez e deixe descansar por cerca de 20 minutos. Despeje o trigo em uma peneira fina sobre a tigela. Reserve o líquido de imersão.

Cozinhe o brócolis rabe em água fervente com sal por 2 minutos. Usando uma pinça, transfira para uma tigela com água gelada e deixe esfriar. Escorra o corte em pedaços de 2,5 cm e reserve.

Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione as chalotas e refogue por cerca de 2 minutos. Adicione as nozes e refogue cerca de 2 minutos. Adicione o brócolis rabe e polvilhe com pimenta bulgur. Cozinhe, mexendo sempre por cerca de 3 minutos. Se estiver seco, adicione o líquido de imersão do bulgur reservado às colheres de sopa. Junte o suco de limão e tempere com pimenta.

Brócolis Cozido no Vapor com Alho e Limão

  1. 1 pequeno cacho de brócolis (cerca de 3/4 libra)
  2. 1 dente de alho
  3. 1 1/2 colheres de sopa de azeite
  4. 1 1/2 colheres de chá de suco de limão fresco

Descarte a parte dura do caule do brócolis. Descasque o restante do caule e corte transversalmente em pedaços de 1/2 polegada de espessura. Corte os brócolis em florzinhas de 5 cm. Em uma panela a vapor, colocada sobre água fervente, cozinhe os brócolis, tampados, por 4 a 5 minutos.

Enquanto o brócolis está cozinhando, pique o alho e em uma frigideira pequena misture com (óleo ou spray PAM), suco de limão e pimenta a gosto. Aqueça a mistura de alho em fogo moderado até que comece a dourar. Em uma tigela misture os brócolis com a mistura de alho.

Couve-flor Assada com Molho de Churrasco

  1. 1 colher de sopa de cominho
  2. 8 xícaras de couve-flor, sem caroço, cortadas em florzinhas de 1 polegada
  3. Spray de cozinha PAM
  4. 1/2 colher de chá de gengibre fresco descascado picado
  5. 1/2 dente de alho picado
  6. 5 tbl de ketchup com baixo teor de sódio
  7. 1/2 tbl de molho de soja
  8. 1 colher de sopa de açúcar

Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Pulverize a couve-flor com o PAM Spray. Transfira para a assadeira. Asse até ficar bem macio, mexendo de vez em quando, por cerca de 45 minutos.

Pulverize uma panela pequena em fogo médio-baixo, com spray PAM. Adicione o gengibre e o alho e refogue por cerca de 3 minutos. Adicione o ketchup, o molho de soja, o açúcar e o cominho. Leve para ferver, mexendo para misturar. Reduza o fogo para ferver muito baixo o molho de churrasco por 1 minuto para misturar os sabores, mexendo sempre.

Remova a couve-flor da transferência do forno para uma tigela grande. Misture com o molho barbecue e tempere a gosto com pimenta.

Couve-flor, cerejas secas e alcaparras

  1. 5 xícaras de pequenas flores de couve-flor
  2. Spray de cozinha PAM
  3. 1 pacote de 27 onças de folhas frescas de espinafre
  4. 1 chalota grande, finamente picada, dividida
  5. 1/4 colher de chá de canela em pó
  6. 6 folhas grandes de sálvia, picadas
  7. 3 colheres de sopa de cerejas secas
  8. 2 colheres de sopa de alcaparras drenadas

Cozinhe os floretes da couve-flor em uma panela grande de água fervente com sal até ficarem macios, por cerca de 6 minutos. Escorra e transfira a couve-flor para uma tigela. Aqueça a panela pulverizada com PAM em fogo médio-alto. Adicione o espinafre e mexa até murchar, cerca de 3 minutos. Transfira o espinafre para uma peneira definida sobre uma tigela grande e escorra bem. Reserve o pote.

Pulverize novamente o pote com spray PAM. Adicione metade da chalota e refogue por 1 minuto. Polvilhe a couve-flor com canela, sal e pimenta. Adicione à panela e misture bem. Adicione o espinafre e mexa até aquecer, cerca de 3 minutos.

Berinjela Grelhada com Molho de Caponata

  1. 1 recipiente de 12 onças de uva ou tomate cereja, dividido em quatro partes
  2. 2 talos de aipo, finamente cortados
  3. 1/2 xícara de Vidalia picada
  4. 2 colheres de sopa de orégano fresco picado grosseiramente mais raminhos para enfeitar
  5. 1 colher de sopa de alcaparras escorridas, enxaguadas
  6. 1 dente de alho picado
  7. Pitada de pimenta vermelha moída seca
  8. 3 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
  9. 1 berinjela grande (1 1/2 a 1 3/4 libras), aparada

Misture os tomates, aipo, cebola, orégano picado, alcaparras, alho, vinagre de vinho tinto e pimenta vermelha esmagada em uma tigela média. Tempere a caponata a gosto com pimenta.

Ligue o forno em fogo médio-alto. Corte a berinjela em cubos com cerca de 1 polegada de espessura. Borrife berinjela com spray PAM e polvilhe com pimenta. Grelhe a berinjela até ficar bem macia quando perfurada com uma faca, cerca de 8 minutos.

Misture berinjela grelhada com caponata, decore com orégano.

Canelone de berinjela

  1. 1 colher de sopa de azeite
  2. 4 chalotas grandes, fatiadas
  3. 4 dentes de alho
  4. 2 potes (12 onças cada) de pimentão vermelho torrado, escorrido
  5. 1/2 xícara de suco de laranja
  6. 2 berinjelas médias, cortadas longitudinalmente em fatias de 1/2 polegada
  7. Spray de cozinha PAM
  8. 4 onças de ricota, sem gordura
  9. 1 colher de chá de alcaparras picadas
  10. 2 colheres de sopa de salsa fresca picada

Aqueça o óleo em uma frigideira média em fogo médio. Cozinhe as cebolas e o alho até ficarem macios, cerca de 1 minuto. Reduza o fogo. Cozinhe até dourar, 3 a 5 minutos. Adicione os pimentões e o suco e leve para ferver. Abaixe o fogo e cozinhe até que os pimentões estejam macios, cerca de 5 minutos. Frio. Faça um purê no liquidificador. Despeje em uma assadeira 9 & # 8243 x 13 & # 8243. Cubra as berinjelas com spray de cozinha e grelhe em uma assadeira até dourar dos dois lados, cerca de 15 minutos. Aqueça o forno a 400 ° F.

Mash cheese, alcaparras e 1 colher de sopa de salsa em uma tigela. Coloque 1 colher de sopa de recheio no final de cada rolo de berinjela. Coloque o lado da emenda para baixo no prato. Asse por 10 a 15 minutos. Cubra com 1 colher de sopa de salsa restante.

Ratatouille

  1. 1/2 libra de berinjela
  2. 1/2 libra de abobrinha, aparada
  3. 1 colher de chá de sal
  4. Spray PAM
  5. 1 cebola de 8 onças, cortada em fatias finas (cerca de 2 xícaras)
  6. 2 pimentões verdes, cortados em tiras finas
  7. 2 dentes de alho prensados
  8. 1 quilo de tomates firmes, mas maduros, descascados, sem sementes, cortados em tiras de 3/8 a 1/4 de polegada de espessura
  9. 3 colheres de sopa de salsa fresca picada

Descasque a berinjela cortada longitudinalmente em fatias de 1/4 de polegada de espessura e, em seguida, corte em tiras de 3 polegadas de comprimento e 1 polegada de largura. Corte as abobrinhas em tiras do mesmo tamanho. Coloque os vegetais em uma tigela grande

Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto, borrifado com spray PAM. Trabalhando em lotes, adicione a berinjela e a abobrinha à frigideira e refogue até dourar claro, cerca de 1 minuto de cada lado. Transfira para a reserva de pratos.

Pulverize a frigideira com spray de calor PAM em fogo médio. Adicione a cebola e os pimentões e refogue até ficarem macios, de 10 a 12 minutos. Junte o alho. Tempere com pimenta.

Coloque as tiras de tomate sobre a mistura de cebola e pimenta na frigideira. Polvilhe com sal e pimenta. Tampe a frigideira e cozinhe em fogo baixo até que os tomates comecem a fazer suco, cerca de 5 minutos. Descubra os legumes alinhavados na frigideira com os sucos. Ferva 2 a 3 minutos.

Transfira 1/3 da mistura de cebola, pimenta e tomate para uma panela de 2 1/2 quartos e polvilhe com 1 colher de sopa de salsa. Cubra com metade da berinjela e metade da abobrinha, depois o restante da mistura de cebola, pimenta e tomate polvilhe com 1 colher de sopa de salsa. Ponha uma camada de berinjela e abobrinha restante e polvilhe com 1 colher de sopa de salsa. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos. Descubra a panela inclinada e regue com os sucos acumulados. Aumente o fogo para ferver médio sem tampar, regando várias vezes com os sucos da frigideira até que apenas 2 a 3 colheres de sopa dos sucos permaneçam na panela, observando de perto para evitar queimar, 10 a 15 minutos a mais. Tempere com sal e pimenta.

Verduras e Feijão

  1. 2 colheres de sopa de azeite
  2. 1 cebola grande, picada
  3. 2 dentes de alho picados
  4. 1 lata de tomate picado de 14 1/2 onças em suco
  5. 1 1/2 colher de chá de páprica defumada
  6. 1 lata de caldo de vegetais de 141/2 onças
  7. 8 xícaras de verduras variadas picadas grosseiramente (como couve, mostarda e couve com cerca de 8 onças)
  8. 1 lata de canelini de 15 onças (feijão branco), escorrido

Aqueça o óleo em uma panela grande e pesada em fogo médio-alto. Adicione a cebola e refogue até ficar macia e começando a dourar, cerca de 6 minutos. Adicione o alho e mexa por 1 minuto. Adicione os tomates com suco e páprica mexa por 1 minuto. Adicione o caldo e as verduras e deixe ferver, mexendo sempre. Reduza o fogo para médio-baixo, tampe e cozinhe até que as verduras estejam murchas e macias, mexendo ocasionalmente, por cerca de 15 minutos. Junte o feijão e cozinhe por 1 minuto para aquecer bem

Salada de peru, feijão verde, milho e quinua

  1. 1/2 xícara de quinoa
  2. 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem, dividido
  3. 8 onças de carne de peito de peru
  4. 12 onças de feijão verde, aparadas, cortadas em pedaços de 1,2 cm
  5. 2 xícaras de grãos de milho amarelo fresco (corte de 2 a 3 espigas de milho)
  6. 3 cebolas verdes, cortadas em fatias finas (cerca de 3/4 de xícara)
  7. 1 colher de sopa de manjerona fresca picada
  8. 1/2 colher de chá de sal kosher grosso
  9. 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
  10. 2 colheres de sopa de chalota picada
  11. 1 colher de chá de mostarda dijon

Cozinhe a quinua em uma panela média de água fervente com sal até ficar macia, 20 a 25 minutos. Escorra bem.

Enquanto isso, aqueça 1 colher de sopa de óleo em uma frigideira de peso médio em fogo médio-alto. Polvilhe o peru com sal e pimenta.Adicione o peru à frigideira até que esteja dourado e cozido, cerca de 8 minutos de cada lado. Esfrie e corte em cubos de 1/2 a 3/4 de polegada. Cozinhe o feijão verde em uma panela grande com água fervente com sal até ficar crocante e macio, cerca de 4 minutos. Ralo. Enxágüe em água fria para resfriar o dreno. Transfira o feijão para um pano de prato e seque.

Misture a quinua, o peru e o feijão verde em uma tigela grande e adicione o milho e a cebolinha.

Combine as 2 colheres de sopa restantes de óleo, manjerona e 1/2 colher de chá de sal grosso em uma tigela pequena. Pressione com as costas da colher para liberar o sabor. Junte o vinagre, a chalota e a mostarda. Despeje sobre a salada em uma tigela e misture bem. Tempere a gosto com sal e pimenta.

Divida a salada gelada ou em temperatura ambiente entre os pratos

Feijão Verde Assado com Limão com Amêndoas

  1. Spray antiaderente de óleo vegetal (PAM)
  2. 2 libras de feijão verde, aparado
  3. 1 cebola, descascada, picada
  4. 2 colheres de sopa de manjerona
  5. Sal kosher grosso
  6. 1 colher de sopa de suco de limão fresco
  7. 1 colher de chá (embalada) de casca de limão finamente ralada
  8. 1/4 xícara de amêndoas torradas picadas grosseiramente

Pré-aqueça o forno a 450 ° F. Borrife 2 assadeiras grandes com bordas em spray antiaderente (PAM). Combine o feijão verde, a cebola e a manjerona em uma tigela grande. Polvilhe com sal kosher grosso e pimenta. Sorteio.

Legumes assados ​​por 20 minutos. Para assar amêndoas de maneira adequada, coloque o forno em 350 F e cozinhe em uma panela sem óleo por 12 minutos.

Transfira os vegetais para uma tigela. Adicione o suco de limão, a casca de limão ralada e metade das amêndoas picadas. Misture bem e tempere com sal e pimenta. Polvilhe com as amêndoas restantes.

Salada de feijão verde com rabanetes

  1. 1 1/2 libra de feijão verde, aparado
  2. 8 rabanetes em fatias finas como papel
  3. 3 colheres de sopa de xerez envelhecido
  4. 1 colher de sopa de mostarda dijon
  5. 1 colher de sopa de cebolinha fresca picada

Cozinhe o feijão em uma panela grande de água fervente com sal até ficar crocante e macio, 4 a 5 minutos. Escorra bem fresco. Misture o feijão e os rabanetes em uma tigela grande. Bata o xerez, a mostarda e a cebolinha em uma tigela pequena. Gradualmente, acrescente o óleo. Tempere o molho a gosto com sal e pimenta. Misture a salada com molho suficiente para revestir. Usando o descascador de vegetais, raspe a ricota salata em tiras finas sobre a salada.

Hambúrgueres de feijão vermelho Jalapeño

  1. Spray de cozinha PAM
  2. 1/2 xícara de cebola picada
  3. 1/2 xícara de tomate de ameixa picado
  4. 1 colher de chá de pimenta jalapeño picada
  5. 1 dente de alho picado
  6. 1 colher de chá de pimenta em pó
  1. 1 lata de feijão de 15 a 16 onças, enxaguado, bem drenado
  2. 1/4 xícara de pão ralado seco
  3. 6 colheres de sopa de molho barbecue

Pulverize uma frigideira antiaderente média em fogo médio, com spray PAM. Adicione os próximos 5 ingredientes e refogue por 5 minutos. Deixe esfriar um pouco.

Usando um garfo, amasse o feijão em uma tigela média. Misture na mistura de cebola, pão ralado, 2 colheres de sopa de molho barbecue. Molde a mistura em quatro hambúrgueres de 1/2 polegada de espessura. (Pode ser preparado com 4 horas de antecedência. Cubra e leve à geladeira.)

Se for grelhar, borrife o suporte da churrasqueira com spray antiaderente e, em seguida, prepare o churrasco (fogo médio). Se refogar, borrife uma frigideira antiaderente grande com spray antiaderente e aqueça em fogo médio. Borrife levemente os hambúrgueres em ambos os lados com spray antiaderente. Coloque os hambúrgueres na grelha ou na frigideira e cozinhe até dourar e aquecer, cerca de três minutos de cada lado.

Feijão Vermelho com Alho e Sálvia

  1. 1 libra de feijão seco
  2. 8 xícaras de água em temperatura ambiente
  3. Spray PAM
  4. 1 cabeça grande de alho, com casca, 1/2 polegada superior cortada para expor os dentes
  5. 1 raminho grande de sálvia fresca
  6. 1/4 colher de chá de pimenta preta inteira
  7. 1 colher de chá de sal kosher grosso

Coloque o feijão em uma tigela grande. Cubra com água fria (pelo menos 6 xícaras) e deixe de molho durante a noite.

Escorra o feijão. Coloque em uma panela grande e pesada. Adicione 8 xícaras de água em temperatura ambiente, alho, sálvia e pimenta preta. Leve para ferver em fogo médio-alto. Reduza o fogo para ferver médio baixo descoberto 1 1/2 horas, mexendo ocasionalmente. Misture 1 colher de chá de sal grosso. Continue a cozinhar até que os grãos estejam macios, adicionando mais água se necessário para mantê-los cobertos, cerca de 30 minutos a mais. Feijão resfriado em líquido por 1 hora.

Usando uma escumadeira, transfira o feijão para a tigela de servir, reservando o líquido de cozimento do feijão, se desejar, mas descartando o alho, a sálvia e os grãos de pimenta. Tempere o feijão com pimenta a gosto.

Pimentão Vegetal e Feijão

  1. 2 cebolas grandes (1 libra), picadas grosseiramente
  2. 1 pimentão verde, cortado em pedaços de 1/2 polegada
  3. 3 dentes de alho grandes, picados
  4. 1/2 pimenta jalapeño fresca, picadinha (incluindo sementes)
  5. 2 colheres de sopa de azeite
  6. 1 colher de sopa de pimenta em pó
  7. 1 colher de chá de cominho moído
  8. 2 colheres de chá de sal
  9. Lata de 28 onças de tomates inteiros, picados grosseiramente, com suco
  10. 2 abobrinhas cortadas em cubos de 1/2 polegada
  11. 2 latas de feijão (15 onças), enxaguadas
  12. 3 colheres de sopa de coentro fresco picado

Refogue a cebola, o pimentão, o alho e o jalapeño em óleo em uma panela pesada de 4 litros em fogo alto moderado, mexendo, até ficar macio, cerca de 5 minutos. Adicione pimenta em pó, cominho e sal e cozinhe, mexendo, por 1 minuto. Adicione os tomates com o suco e as abobrinhas e cozinhe em fogo baixo, parcialmente coberto, mexendo de vez em quando, por 15 minutos. Junte o feijão e cozinhe, mexendo de vez em quando, por 5 minutos. Junte o coentro.

Laranja Grelhada Roughy com Molho de Lentilha

  1. 3/4 xícara de lentilhas, colhidas
  2. 1 pimentão verde picado fino
  3. 1/2 xícara de cebola picada
  4. 2 tomates picados
  5. 1/4 xícara de coentro fresco picado
  6. 3 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
  7. quatro filetes ásperos de laranja sem pele de 6 a 8 onças

Em uma panela grande com água fervente, ferva as lentilhas por 15 a 20 minutos ou até que estejam macias, escorra em uma peneira e enxágue rapidamente em água fria. Escorra bem as lentilhas e numa tigela misture com o pimentão, a cebola, os tomates, o coentro, o vinagre e a pimenta preta a gosto.

Seque os filés, tempere-os com sal e pimenta. Frite os filés, em PAM, em fogo moderadamente alto por 4 a 5 minutos de cada lado, ou até que fiquem apenas flocos. Divida a salsa em 4 pratos e cubra cada porção com um filé.

Laranja escalfada com erva-doce e laranja áspera

  1. 1/4 xícara de suco de laranja fresco
  2. 1/4 xícara de vinho branco seco ou suco de laranja
  3. 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco
  4. 2 chalotas, picadas finas
  5. 1/2 colher de chá de sementes de funcho
  6. 2 tiras de casca de laranja, removidas com um descascador de vegetais
  7. 2/3 xícara de água
  8. 2 filés de laranja áspero (cerca de 1 libra)

Numa frigideira, ferva o suco de laranja, o vinho e o vinagre com as chalotas, as sementes de erva-doce e as raspas, sacudindo a frigideira, até que a maior parte do líquido tenha evaporado. Adicione a água, leve a mistura para ferver e nela escalde a laranja áspera, tampada, em fogo brando por 10 minutos. Transfira o áspero laranja com uma espátula ranhurada para 2 pratos e mantenha quente, coberto. Ferva o líquido da cozedura até que esteja reduzido a cerca de 1/3 de xícara, retire a frigideira do fogo. Tempere o molho com sal e pimenta e passe por uma peneira fina sobre o aspereza de laranja.

Peixe Refogado Picante com Tomate Cereja

  1. 2 libras de filés de laranja áspero
  2. 1/2 xícara de salsa fresca picada
  3. 1/2 colher de chá de pimenta vermelha moída seca
  4. 4 xícaras de tomate cereja, dividido pela metade
  5. 6 dentes de alho picados

Aqueça o spray PAM em uma frigideira grande e pesada em fogo médio-alto. Polvilhe o peixe com pimenta. Adicione metade do peixe à frigideira e refogue até ficar opaco no centro, cerca de 3 minutos de cada lado. Transfira o peixe para uma travessa. Repita com os peixes restantes. Adicione a salsa e o pimentão picado à mesma frigideira e refogue por 1 minuto. Adicione os tomates e o alho refogue até que os tomates estejam macios e suculentos, cerca de 2 minutos. Tempere o molho com uma colher de sal e pimenta sobre o peixe.

Espinafre e cogumelos com óleo de trufas

  1. 300 gramas de cogumelos botão ou crimini (baby bella), fatiados
  2. 1 chalota grande, picada
  3. 1 1/2 sacos de 9 onças folhas frescas de espinafre
  4. 1 a 2 colheres de chá de óleo de trufas

Adicione os cogumelos à frigideira pulverizada com PAM e refogue até que o líquido evapore e marrom marrom, cerca de 8 minutos. Adicione a chalota refogar 2 minutos.

Adicione o espinafre, 1/3 de cada vez, à frigideira com os cogumelos e leve ao fogo médio-alto, permitindo que cada lote murche um pouco antes de adicionar o próximo, cerca de 2 minutos por lote. Refogue apenas até que todo o espinafre murche e esteja bem aquecido. Junte 1 colher de chá de óleo de trufas. Tempere com pimenta e mais óleo de trufas, se desejar.

Frango Frito Picante Mexido e Verduras com Amendoim

  1. 2 colheres de sopa de molho de soja, dividido
  2. 2 colheres de sopa de xerez seco, dividido
  3. 2 colheres de chá de açúcar mascavo dourado, dividido
  4. 1 1/4 libra de pedaços de frango sem pele sem pele, corte transversalmente em tiras de 1/3 de polegada de largura ou (Morningstar Chik & # 8217n Strips)
  5. 4 cebolas verdes, partes brancas e partes verdes picadas separadamente
  6. 2 colheres de chá de pimenta serrano picada
  7. 1 cacho grande de verduras (como espinafre, mostarda, couve ou brócolis rabe com cerca de 1 libra), hastes grossas removidas, espinafre inteiro à esquerda, outras verduras cortadas em tiras de 1 polegada (cerca de 10 xícaras embaladas)
  8. 1/4 xícara de amendoim torrado picado e salgado

Bata 1 colher de sopa de molho de soja, 1 colher de sopa de Sherry e 1 colher de chá de açúcar em uma tigela média. Adicione a marinada de frango por 20 a 30 minutos.

Bata 1 colher de sopa de molho de soja restante, 1 colher de sopa de Sherry e 1 colher de chá de açúcar em uma tigela pequena e reserve.

Aqueça o spray PAM em uma frigideira grande antiaderente em fogo alto. Adicione as partes brancas da cebola e das pimentas mexendo por 30 segundos. Adicione o frango frito apenas até estar cozido, cerca de 3 minutos. Transfira a mistura de frango para uma tigela. Adicione 1 colher de sopa de óleo de amendoim ao mesmo fogo da frigideira em fogo alto. Adicione as verduras aos punhados e mexa apenas até começar a murchar antes de adicionar mais. Refogue apenas até ficar macio, 1 a 6 minutos, dependendo do tipo de verdura. Retorne o frango à frigideira. Adicione a mistura de molho de soja reservada e mexa até aquecer completamente, cerca de 1 minuto. Tempere com pimenta. Transfira para uma tigela e polvilhe com as partes verdes da cebola e do amendoim.

Linguine com Abóbora Butternut, Espinafre e Mexilhões

  1. 4 xícaras de cubos de 3/4 de polegada descascados com abóbora (cerca de 1 libra)
  2. 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem, dividido, mais adicional para regar
  3. 1/2 xícara de vinho branco seco
  4. 2 chalotas grandes, picadas
  5. 2 dentes de alho grandes, picados
  6. 1/2 colher de chá de pimenta vermelha moída seca
  7. 2 libras de mexilhões, esfregados, descascados
  8. 1/2 xícara de suco de amêijoa engarrafado
  9. 8 onças de linguine de trigo integral
  10. 2 pacotes de 150 ml de folhas frescas de espinafre

Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Coloque os cubos de abóbora em uma assadeira com bordas. Polvilhe com sal e pimenta e borrife com spray PAM. Asse por 10 minutos. Vire a abóbora e continue assando até ficar macia, cerca de 20 minutos a mais. Deixe descansar em temperatura ambiente.

Leve vinho, chalotas, alho e pimenta vermelha esmagada para ferver em uma frigideira grande. Adicione a tampa dos mexilhões e cozinhe até os mexilhões abrirem, 2 a 3 minutos (descarte os mexilhões que não abrirem). Transfira os mexilhões para uma tigela grande. Cubra o líquido na frigideira e reserve. Retire os mexilhões das conchas e descarte as conchas. Despeje o suco de marisco e qualquer suco acumulado de mexilhões no líquido na frigideira. Deixe ferver, reduza o fogo para médio e cozinhe até reduzir para 1/2 xícara, cerca de 5 minutos. Misture 2 colheres de sopa de óleo. Coloque a tampa de lado.

Enquanto isso, cozinhe o linguine em uma panela grande de água fervente até ficar macio, mas ainda firme para morder, mexendo ocasionalmente.

Usando pinças, transfira o macarrão para a frigideira com os sucos, reservando o líquido do cozimento na panela. Adicione os mexilhões e a abóbora ao lance da frigideira. Adicione o espinafre ao líquido de cozimento da massa e deixe repousar por 1 minuto para murchar. Escorra o espinafre.

Divida o espinafre murcho em 4 tigelas largas e rasas. Divida o linguine, a abóbora, os mexilhões e o molho entre as tigelas.

Salada de Espinafre e Framboesa para Bebês

  1. 1/4 xícara de sementes de girassol
  2. 1/4 xícara de vinagre balsâmico branco
  3. 1 colher de chá de mel
  4. 1 colher de sopa para cada salsa fresca picada, estragão, cebolinha e manjericão
  5. 1 dente de alho picado
  6. 1/2 chalota pequena, picada
  7. 8 xícaras de espinafre
  8. 1 xícara de framboesas frescas
  9. 2 laranjas, descascadas, membranas removidas, segmentadas
  10. 1 pimentão vermelho, sem caroço, semeado e cortado em tiras de 5 cm
  11. 1 cenoura média, descascada e ralada grosseiramente

Aqueça o forno a 350 ° F. Torre as sementes de girassol em uma assadeira por 4 minutos. Misture o vinagre, o mel, as ervas, o alho e a cebola. Tempere com pimenta e reserve. Em uma tigela, misture o espinafre com 2 colheres de sopa de vinagrete. Tempere com pimenta. Misture as sementes de girassol e os ingredientes restantes e sirva.

Farfalle com Espinafre e Feijão Garbanzo

  1. Spray de cozinha PAM
  2. 1 cebola grande, picada
  3. 4 dentes de alho grandes, picados
  4. 2 xícaras de caldo de galinha enlatado sem sal
  5. 1 lata de 15 1/2 onças de grão-de-bico com baixo teor de sódio (grão-de-bico), enxaguados, escorridos
  6. 1 pacote de 10 onças de espinafre de folha congelado, descongelado, espremido a seco
  7. 12 onças de massa de gravata borboleta de trigo integral, recém cozida

Aqueça o spray de cozinha PAM em uma frigideira antiaderente grande e pesada em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e refogue até ficarem macios, cerca de 10 minutos. Despeje o caldo de galinha e cozinhe até que o líquido seja reduzido pela metade, cerca de 4 minutos. Adicione o grão-de-bico e o espinafre e ferva por 1 minuto. Transfira a mistura de espinafre para uma tigela grande. Adicione a massa. Regue a massa com as 2 colheres de chá de azeite de oliva restantes e misture. Tempere generosamente o macarrão com pimenta.

Vegetais de inverno e bulgur

  1. Spray de cozinha PAM
  2. 4 xícaras de pedaços de 3/4 de polegada picados e descascados de vegetais variados (como cenoura, nabo, raiz de aipo e beterraba dourada)
  3. 2 xícaras de cebola picada
  4. 4 xícaras de caldo de vegetais
  5. 1/4 colher de chá de tomilho
  6. 1/4 colher de chá de manjericão
  7. 1/4 colher de chá salgado
  8. 1/4 colher de chá de sementes de erva-doce
  9. 1 1/2 xícaras de bulgur (cerca de 8 onças)
  10. 1 pacote de 6 onças de folhas de espinafre bebê

Aqueça o spray PAM em uma panela grande e pesada em fogo alto. Adicione raízes e cebolas refogue até começar a dourar, cerca de 10 minutos. Adicione o caldo de legumes e ervas de Provence e leve para ferver. Adicione a panela de bulgur e reduza o fogo. Cozinhe até que o trigo esteja quase macio, mexendo ocasionalmente, por cerca de 15 minutos. Adicione o espinafre e mexa até murchar, cerca de 1 minuto. Tempere a gosto com pimenta.

Risoto de cevada com folhas verdes

  1. Spray antiaderente de óleo vegetal
  2. 2 alho-poró grande (apenas partes brancas e verdes claras), picado
  3. 1 bulbo de erva-doce, finamente picado (cerca de 1 1/2 xícaras)
  4. 1 colher de chá de tomilho seco
  5. 2 xícaras de cevada pérola
  6. 6 1/2 xícaras de caldo de galinha enlatado com baixo teor de sal
  7. 1/2 colher de chá de fios de açafrão
  1. 1 1/2 xícaras de feijões-de-lima congelados, descongelados 1
  2. Pacote de 180 gramas de espinafre fresco, aparado, em fatias finas
  3. colheres de sopa de manjericão fresco picado
  4. Raminhos de manjericão fresco

Pulverize generosamente uma panela grande com spray antiaderente. Coloque a panela em fogo médio-alto. Adicione metade do alho-poró e metade da erva-doce à panela. Refogue até que os vegetais estejam macios, cerca de 5 minutos. Junte o tomilho e depois a cevada. Adicione 2 1/2 xícaras de caldo e açafrão. Cozinhe até que o líquido seja quase absorvido, mexendo frequentemente, cerca de 10 minutos. Adicione o restante do alho-poró, erva-doce e 4 xícaras de caldo. Traga para ferver. Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe até que a cevada esteja macia e a mistura esteja cremosa, mexendo sempre, por cerca de 30 minutos.

Enquanto isso, cozinhe o feijão-de-lima em uma panela grande com água fervente com sal até ficar macio, mas ainda verde brilhante, cerca de 3 minutos. Ralo.

Adicione o feijão, o espinafre e o manjericão picado à cevada e mexa para misturar. Tempere com pimenta.

Cuscuz com Damascos Secos e Pistache

  1. 3 xícaras de água
  2. 2 1/4 xícaras de cuscuz de trigo integral
  3. 1 1/4 xícaras (cerca de 7 onças) de damascos secos, em fatias finas
  4. 2 1/4 colheres de chá de canela em pó
  5. 1/2 colher de chá de pimenta da Jamaica moída
  1. 1 1/4 xícaras de pistache sem sal, torrado, picado
  2. 3/4 xícara de cebola verde picada
  3. 6 colheres de sopa de manjericão fresco em fatias finas

Misture a água e o sal em uma panela média e leve para ferver. Combine o cuscuz, os damascos e as especiarias em uma tigela grande. Adicione o líquido fervente. Cubra imediatamente e deixe descansar até que a água seja absorvida, cerca de 5 minutos. Descubra o cotão com um garfo. Frio. (Pode ser feito 6 horas antes. Cubra com frio. Deixe atingir a temperatura ambiente antes de continuar.)

Misture as nozes, a cebolinha e o manjericão ao cuscuz. Tempere com pimenta.

Salada de cuscuz de limão com espinafre, cebolinha e endro

  1. 2 1/4 xícaras de água
  2. 1 1/2 xícaras de cuscuz
  3. 3 colheres de sopa de suco de limão fresco, ou a gosto
  4. 2 xícaras de espinafre pequeno
  5. 3 cebolinhas grandes, picadas
  6. 3 colheres de sopa de endro fresco picado, ou a gosto

Em uma panela, leve a água para ferver e acrescente o cuscuz. Retire a panela do fogo e deixe repousar o cuscuz, tampe por 5 minutos. Afofe o cuscuz com um garfo e transfira para uma tigela. Junte o suco de limão e pimenta a gosto e deixe esfriar completamente o cuscuz. Junte o espinafre, a cebolinha e a salada de endro e frio, tampados, por pelo menos 2 horas ou durante a noite.

Ensopado de Cevada com Alho Francês, Cogumelos e Verduras

  1. 1 1/2 xícaras de alho-poró picado (cerca de 2 pequenos talos brancos e partes verdes claras apenas)
  2. 8 onças fatiadas de cogumelos crimini (baby bella)
  3. 2 dentes de alho prensados
  4. 2 1/4 colheres de chá de alecrim fresco picado
  5. 1 lata de tomate picado de 14,5 onças no suco
  6. 1 xícara de cevada pérola
  7. 4 xícaras (ou mais) de caldo de vegetais
  8. 8 xícaras de couve

Aqueça o spray PAM em uma panela grande e pesada em fogo médio. Adicione o alho-poró polvilhado com pimenta e refogue até que o alho-poró comece a amolecer, mexendo sempre, por cerca de 5 minutos. Adicione os cogumelos, o alho e o alecrim, aumente o fogo para médio-alto e refogue até os cogumelos amolecerem e começarem a dourar, mexendo sempre, por cerca de 7 minutos. Adicione os tomates com o suco e mexa por 1 minuto. Adicione a cevada e 4 xícaras de caldo e leve para ferver. Reduza o fogo, tampe e cozinhe até que a cevada esteja quase macia, cerca de 20 minutos. Adicione a couve e mexa até murchar, cerca de 1 minuto. Cubra e cozinhe até que a couve e a cevada estejam macias, adicionando mais caldo por 1/4 de xícara de sopa conforme necessário para a consistência desejada do guisado, cerca de 10 minutos.

Verdes de inverno e cogumelos shiitake

  1. 1 libra de cogumelos shiitake frescos, hastes removidas, tampas em fatias finas
  2. 3/4 xícara de caldo de vegetais com baixo teor de sal, dividido
  3. 1 cacho de acelga vermelha, enxaguado, caules cortados do centro das folhas, picados
  4. 1 cacho de acelga verde, enxaguado, caules cortados do centro das folhas, picados
  5. 1 cabeça de escarola, enxaguada, picada
  6. 2 xícaras de cebola picada
  7. 4 dentes de alho picados
  8. 1/4 colher de chá de pimenta vermelha moída seca

Aqueça o spray PAM em uma frigideira extragrande em fogo alto. Adicione os cogumelos e polvilhe com pimenta. Refogue até dourar, cerca de 10 minutos. Transfira para uma tigela.

Despeje 1/4 xícara de caldo na mesma frigideira. Adicione 1/3 das verduras. Polvilhe pimenta. Misture até murchar, mas ainda verde brilhante, cerca de 2 minutos. Transfira para uma peneira grande colocada sobre a tigela. Repita mais 2 vezes com o caldo e as verduras restantes.

Aqueça o spray PAM na mesma frigideira em fogo médio-alto. Adicione as cebolas. Refogue até começar a colorir, cerca de 5 minutos. Adicione o alho e a pimenta vermelha esmagada e mexa por 1 minuto. Adicione verduras e cogumelos. Misture para aquecer por cerca de 2 minutos. Tempere com sal e pimenta. Transfira para uma tigela.

Cevada com Cogumelos Shiitake

  1. 1 onça de cogumelos shiitake secos
  2. 2 xícaras de água quente
  3. 2 cebolinhas fatiadas, partes verdes e brancas reservadas separadamente
  4. 1 cenoura picada
  5. 3 dentes de alho picados
  6. 1 xícara de cevada
  7. 3 xícaras de caldo de galinha enlatado sem sal
  8. 2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio

Mergulhe os cogumelos em 2 xícaras de água quente até ficarem macios. Escorra os cogumelos, reservando água. Apare os caules dos cogumelos e descarte. Fatie as tampas dos cogumelos.Aqueça o spray PAM em uma panela grande e pesada em fogo médio. Adicione as partes brancas da cebolinha, cenoura e alho. Refogue até que as cebolas estejam macias, cerca de 3 minutos. Junte os cogumelos e refogue por mais 2 minutos. Misture na cevada. Adicione a água reservada, 3 xícaras de caldo e molho de soja. Cozinhe até que a cevada esteja macia e o líquido seja absorvido, cerca de 45 minutos. Transfira a cevada para um prato de servir, guarneça com o restante da cebolinha verde e sirva.

Cogumelo Medley com Espinafre, Gengibre e Soja

  1. 1 pimentão vermelho cortado em tiras
  2. 2 colheres de sopa de gengibre fresco picado
  3. 1 1/2 colher de sopa de alho picado
  4. 8 onças de cogumelos shiitake, caules aparados, tampas cortadas
  5. 8 onças de cogumelos botão, fatiados
  6. 4 onças de cogumelos ostra pequenos
  7. 1 pacote de 10 onças de folhas de espinafre prontas para usar
  8. 6 cebolas verdes, cortadas em tiras finas
  9. 1 colher de sopa de molho de soja
  10. Fatias de limão

Aqueça o spray PAM em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione o pimentão, o gengibre e o alho e refogue por 1 minuto. Adicione todos os cogumelos e refogue até ficarem dourados e macios, adicionando 2 a 3 colheres de sopa de água se a mistura estiver seca, cerca de 10 minutos. Adicione o espinafre e a cebolinha e mexa até murchar, cerca de 2 minutos. Junte o molho de soja. Tempere a gosto com sal e pimenta. Transfira para uma tigela. Sirva, passando as rodelas de limão para espremer.

Couve de Bruxelas com Limão e Pistache

  1. 3 colheres de sopa de óleo de semente de uva
  2. 1 colher de sopa de chalota picada
  3. 1 1/2 libras de couve de Bruxelas grande cerca de 8 xícaras, núcleos descartados
  4. 3/4 xícara de pistache natural sem sal e sem casca
  5. 2 colheres de sopa de suco de limão fresco

Aqueça o spray PAM em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione a chalota e mexa por 20 segundos. Adicione folhas de couve de Bruxelas e pistache e refogue até que as folhas comecem a amolecer, mas ainda estejam verdes brilhantes, cerca de 3 minutos. Regue o suco de limão. Tempere a gosto com pimenta.

Cenouras e couves de Bruxelas

  1. 2 colheres de sopa de chalota picada (de 1 meio)
  2. 1 libra de cenouras cortadas diagonalmente em pedaços de 1/2 polegada de espessura
  3. 1 libra de couve de Bruxelas, dividida pela metade no sentido do comprimento
  4. 1/3 xícara de água
  5. 1 colher de sopa de vinagre de cidra

Cozinhe a chalota em spray PAM em uma frigideira pesada de 12 polegadas em fogo médio-alto, mexendo ocasionalmente, até ficar macia, 1 a 2 minutos. Adicione a cenoura, a couve de Bruxelas e 1/2 colher de chá de pimenta e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais comecem a dourar, 3 a 4 minutos.

Adicione água e tampe a frigideira e cozinhe em fogo médio-alto até que os vegetais estejam macios, 5 a 8 minutos. Junte o vinagre e a pimenta a gosto.

Couve-de-bruxelas raspada e chalota refogada

  1. 1 3/4 libras de couve de Bruxelas, folhas externas removidas
  2. 2 colheres de sopa de azeite
  3. 12 chalotas médias, cortadas em fatias finas (cerca de 2 xícaras)
  4. 6 dentes de alho em fatias finas
  5. 4 colheres de sopa de pinhões, torrados, divididos
  6. 2 colheres de sopa de suco de limão fresco

Pique as couves de Bruxelas em quatro.

Derreta o azeite em uma panela grande em fogo médio. Adicione as chalotas e refogue até ficarem quase translúcidas, cerca de 3 minutos. Adicione o alho e mexa por 1 minuto. Adicione a couve de Bruxelas, aumente o fogo para médio-alto e refogue até ficar macio, cerca de 8 minutos. Junte 3 colheres de sopa de pinhões e suco de limão. Tempere com pimenta. Polvilhe com os pinhões restantes 1 colher de sopa e sirva.

Salada de Atum com Laranja e Pimentão

  1. 1/4 xícara de vinagre de vinho tinto
  2. 1 colher de sopa de alho picado
  3. 3 laranjas sem sementes
  4. 1 cebola roxa pequena, cortada ao meio, cortada em fatias finas
  5. 1 pimentão vermelho em fatias finas
  6. 1 lata de 250g de carne branca atum atum embalado em água
  7. 1/4 xícara de salsa fresca picada
  8. 8 xícaras de salada verde
  9. 1/4 xícara de amêndoas lascadas, torradas

Bata o vinagre e o alho em uma tigela grande para misturar. Trabalhando sobre a tigela com o molho, corte as laranjas. Adicione a cebola, o pimentão, o atum e a salsa. Tempere com sal e pimenta.

Divida as verduras entre os pratos. Coloque a salada de atum por cima, dividindo igualmente. Enfeite com amêndoas.

Salada de Atum, Feijão Branco e Cebola Vermelha

  1. 1 libra de grãos de canelini secos
  2. 8 xícaras de água
  3. 1 colher de sopa de azeite
  4. 2 dentes de alho
  5. 1 Raminho de Sábio
  6. Pimenta
  7. 1 1/2 latas de 6 onças de atum embaladas em azeite de oliva, escorridas, quebradas em pedaços
  8. 1 1/2 xícaras de cebola roxa pequena, cortada em fatias finas

Ferva o feijão, a água, o alho, a sálvia e a pimenta.

Coloque o feijão em uma tigela grande. Adicione o atum e a cebola. Misture delicadamente para combinar. Tempere com uma quantidade generosa de pimenta-do-reino moída na hora.

Atum escalfado com escarola e feijão-de-lima

  1. 1 limão em fatias finas
  2. 1 filé de atum voador de 300 onças, cortado em fatias de 1/3 de polegada de espessura
  3. 1 cebola verde grande, cortada em fatias finas (cerca de 1/4 xícara)
  4. 4 xícaras de escarola picada grosseiramente (cerca de 4 onças)
  5. 1 lata de 8 1/2 onças de feijão-de-lima, escorrido
  6. 4 colheres de sopa de salsa fresca picada, dividida
  7. 1 colher de sopa de vinagre balsâmico branco

Forre uma frigideira média grossa com rodelas de limão. Polvilhe o atum com pimenta e coloque sobre o limão. Pulverize o atum com spray PAM. Cozinhe o atum em fogo médio-baixo até que esteja quase cozido, cerca de 3 minutos. Usando uma escumadeira, transfira o atum para o prato. Descarte as rodelas de limão.

Descarte todos os pingos da frigideira, exceto 1 colher de sopa. Adicione a cebolinha e refogue em fogo médio-alto por 1 minuto. Adicione a escarola, o feijão-de-lima e 3 colheres de sopa de salsa na frigideira. Refogue até que a escarola comece a murchar, cerca de 1 minuto. Polvilhe com vinagre. Tempere a gosto com pimenta.

Divida a mistura de feijão-escarola entre 2 pratos e cubra com as rodelas de atum. Polvilhe com 1 colher de sopa de salsa restante e sirva.

Quinoa com abóbora marroquina e guisado de cenoura

  1. 1 xícara de cebola picada
  2. 3 dentes de alho picados
  3. 2 colheres de chá de páprica doce húngara
  4. 1/2 colher de chá de pimenta preta moída
  5. 1/2 colher de chá de coentro moído
  6. 1/2 colher de chá de cominho moído
  7. 1/2 colher de chá de açafrão
  8. 1/2 colher de chá de gengibre em pó
  9. 1/2 colher de chá de pimenta caiena
  10. Pitada de açafrão
  11. 1 xícara de água
  12. 1 lata de tomate em cubos de 14 1/2 onças, escorrido
  13. 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
  14. 3 xícaras de cubos de 1 polegada descascados de abóbora (de 1 1/2 libra de abóbora)
  15. 2 xícaras de cubos de 3/4 de polegada de cenouras descascadas
  1. 1 xícara de quinua
  2. 1/2 xícara de cebola picada
  3. 1/4 xícara de cenoura descascada finamente picada
  4. 2 dentes de alho picados
  5. 1/2 colher de chá de sal
  6. 1/2 colher de chá de açafrão
  7. 2 xícaras de água
  8. 1/2 xícara de coentro fresco picado, dividido
  9. 2 colheres de chá de hortelã fresca picada, dividida

Para guisado:
Aqueça o spray PAM em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar macia, mexendo sempre, por cerca de 5 minutos. Adicione o alho e mexa por 1 minuto. Misture a páprica e os próximos 8 ingredientes. Adicione 1 xícara de água, tomate e suco de limão. Traga para ferver. Adicione a abóbora e as cenouras. Tampe e cozinhe em fogo médio-baixo até que os vegetais estejam macios, mexendo ocasionalmente, por cerca de 20 minutos. Tempere com pimenta.

Para quinua:
Enxágüe o ralo de quinua. Pulverize o PAM em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e a cenoura. Tampe e cozinhe até que os vegetais comecem a dourar, mexendo sempre, por cerca de 10 minutos. Adicione o alho e o açafrão e refogue por 1 minuto. Adicione a quinua e mexa durante 1 minuto. Adicione 2 xícaras de água. Deixe ferver, reduza o fogo para médio-baixo. Tampe e cozinhe até que o líquido seja absorvido e a quinua esteja macia, cerca de 15 minutos.

Reaqueça o ensopado. Junte a metade do coentro e a outra metade da hortelã. Coloque a quinua na travessa, formando bem no centro. Coloque o ensopado no poço. Polvilhe as ervas restantes.

Quinoa com Abobrinha Grelhada, Feijão Garbanzo e Cominho

  1. 1 lata de grão de bico de 15 onças (grão de bico), escorrido
  2. 3 colheres de sopa de suco de limão fresco
  3. 2 dentes de alho descascados
  4. 2 colheres de chá de sementes de cominho
  5. 1 colher de chá de açafrão, dividido
  6. 1 colher de chá de páprica
  7. 2 xícaras de água
  8. 1 xícara de quinua (cerca de 6 onças), bem enxaguada, drenada
  9. 1 1/2 libra de abobrinha média (cerca de 5), aparada, dividida em quatro partes no sentido do comprimento
  10. 1 1/2 colher de chá de cominho moído
  11. 4 cebolas verdes, cortadas em fatias finas
  12. 1/4 xícara de salsa italiana fresca picada

Misture o grão de bico, o alho e o suco de limão em uma tigela grande. Deixe marinar por pelo menos 15 minutos e até 2 horas.

Aqueça o spray PAM em uma panela média em fogo médio-alto. Adicione sementes de cominho, 1/2 colher de chá de açafrão e 1/2 colher de chá de colorau mexendo por cerca de 1 minuto. Adicione 2 xícaras de água, quinua e sal grosso e leve para ferver, mexendo ocasionalmente. Reduza o fogo para médio-baixo. Tampe e cozinhe até que toda a água seja absorvida, cerca de 16 minutos.

Enquanto isso, prepare o churrasco (fogo médio alto). Coloque a abobrinha em uma assadeira com bordas. Polvilhe com cominho em pó, 1/2 colher de chá de açafrão e 1/2 colher de chá de páprica. Misture para revestir uniformemente.

Coloque a abobrinha na grelha e polvilhe pimenta generosamente. Grelhe até ficar macio e dourado por todos os lados, 10 a 12 minutos. Transfira para a superfície de trabalho. Corte transversalmente em pedaços de 1/2 polegada. Adicione a abobrinha, a cebolinha e a salsa, depois a mistura de grão de bico à quinua. Atire para misturar. Tempere com pimenta.

Feijão Preto e Quinoa de Tomate

  1. 2 colheres de chá de casca de limão ralada
  2. 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
  3. 1 colher de chá de açúcar
  4. 1 xícara de quinua
  5. 1 (14 a 15 onças) lata de feijão preto, enxaguado e escorrido
  6. 2 tomates médios, cortados em cubos
  7. 4 cebolinhas picadas
  8. 1/4 xícara de coentro fresco picado

Misture as raspas e o suco de limão, o açúcar e 1/4 colher de chá de pimenta em uma tigela grande.

Lave a quinua em 3 mudas de água fria em uma tigela, escorrendo em uma peneira a cada vez.

Cozinhe a quinua em uma panela média com água fervente, sem tampa, até ficar quase macia, por cerca de 10 minutos. Escorra na peneira e coloque a peneira na mesma panela com 1 polegada de água fervente. Cubra a quinua com um pano de prato dobrado, cubra a peneira com uma tampa e cozinhe em fogo médio até ficar macia, fofa e seca, por cerca de 10 minutos. Retire a panela do fogo e retire a tampa. Deixe repousar, ainda coberto com toalha, 5 minutos.

Adicione a quinua ao molho e mexa até que o molho seja absorvido; em seguida, acrescente os ingredientes restantes e pimenta a gosto.

Salada de Quinoa e Feijão Preto

  1. 1 1/2 xícaras de quinua
  2. 1 1/2 xícaras de feijão preto cozido, enxaguado se enlatado
  3. 1 1/2 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
  4. 1 1/2 xícaras de milho cozido (corte de cerca de 2 orelhas grandes)
  5. 3/4 xícara de pimentão verde picado
  6. 2 pimentas jalapeño em conserva, com sementes e picadas (use luvas de borracha)
  7. 1/4 xícara de coentro fresco picado

Para vestir

  1. 5 colheres de sopa de suco de limão fresco ou a gosto
  2. 1 1/4 colher de chá de cominho em pó, ou a gosto
  3. 2 colheres de sopa de azeite

Em uma tigela, lave a quinua em pelo menos 5 trocas de água fria, esfregando os grãos e deixando-os assentar antes de despejar a maior parte da água, até que a água escorra limpa e escorra em uma peneira grande e fina.

Em uma panela com água fervente, cozinhe a quinua por 10 minutos. Escorra a quinua na peneira e enxágue em água fria. Passe a peneira sobre uma panela com água fervente (a quinua não deve tocar na água) e a quinoa a vapor, coberta com um pano de prato e tampa, até que fique fofa e seca, por cerca de 10 minutos (verifique o nível de água na chaleira ocasionalmente, adicionando água se necessário).

Enquanto a quinua cozinha, em uma tigela pequena misture o feijão com vinagre e pimenta a gosto.

Transfira a quinua para uma tigela grande e deixe esfriar. Adicione o feijão, o milho, o pimentão, os jalapeños e os coentros e mexa bem.

Fazer molho:
Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o sal, o cominho e o óleo, mexendo.

Regue o molho sobre a salada e misture bem com sal e pimenta a gosto. A salada pode ser preparada com 1 dia de antecedência e gelada, tampada. Leve a salada à temperatura ambiente antes de servir.

Molho de tomate fresco

  • 2 tomates grandes, vermelhos e maduros, descascados e sem sementes
  • 1 dente de alho descascado
  • 1 pimentão verde Anaheim, semeado e cortado em terços
  • 3 cebolas verdes, limpas e cortadas em pedaços de 1 polegada
  • 4 onças de pimentão verde picado em lata
  • 1 a 3 jalapeños inteiros, semeados e semeados (opcional para degustar)
  • 1/4 xícara de coentro fresco, picado
  • 1 colher de chá de azeite
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • pimenta a gosto

Molho de milho fumegante

  1. 2 pimentões vermelhos, cortados em quartos, semeados
  2. 3 espigas de milho fresco, descascadas
  3. 1 cacho de cebolas verdes, aparadas
  4. 2 colheres de sopa de azeite, dividido
  5. 2 dentes de alho picados
  6. 1 colher de chá de cominho moído
  7. 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
  8. 1 colher de sopa de molho picante de chipotle engarrafado
  9. 2/3 xícara de coentro fresco picado

Prepare churrasco (fogo alto). Pincele pimentão, milho e cebolinha com um pouco de azeite. Grelhe os vegetais até ficarem bem carbonizados em alguns pontos, virando ocasionalmente com pinça e removendo os pedaços à medida que douram, 5 minutos para cebolinhas, 10 a 15 minutos para pimentões e milho. Deixe esfriar um pouco. Corte os pimentões e a cebolinha em pedaços de 1/3 de polegada. Corte o milho da espiga.

Aqueça o spray PAM em uma frigideira pequena e pesada em fogo médio-alto. Adicione o alho e o cominho e refogue até o alho começar a chiar, mas não dourar, cerca de 30 segundos. Despeje em uma tigela grande misture o suco de limão e o molho picante. Misture os vegetais. Tempere a gosto com pimenta. Deixe esfriar completamente e misture no coentro.

Macarrão Multi-Grain com Salsa Verde Siciliana, Couve e Feijão Verde

  1. Pacote de 1/2 14,5 onças de espaguete multi-grão
  2. 3/4 xícara de salsa italiana picada grosseiramente
  3. 3 colheres de sopa de alcaparras drenadas
  4. 3 filetes de anchova
  5. 3 dentes de alho picados, divididos
  6. 6 xícaras de repolho em fatias finas
  7. Saco de feijão verde de 1/2 onças

Cozinhe o macarrão em uma panela grande de água fervente até ficar macio, mas ainda firme para morder, mexendo ocasionalmente. Escorra, reservando 1 xícara de massa líquida para cozinhar.

Enquanto isso, faça um purê de salsinha, alcaparras, anchovas e 1/3 de alho picado no mini processador.

Aqueça o spray PAM em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o repolho e refogue até murchar, cerca de 3 minutos. Adicione os legumes e o alho restante por 1 minuto. Adicione a massa e 2/3 xícara de líquido de cozimento da massa e, em seguida, a mistura de salsa do processador. Misture até que o molho cubra a massa, adicionando mais massa líquida de cozimento, se seca, cerca de 2 minutos. Tempere com pimenta. Servir.

Tacos de Abobrinha e Milho

  1. 2 xícaras de grãos de milho branco ou amarelo fresco
  2. 1 xícara de cebola branca picada
  3. 3 dentes de alho picados
  4. 4 tomates médios, picados grosseiramente
  5. 3 abobrinhas médias, cortadas em cubos
  6. 1 xícara de feijão preto em lata, enxaguado e escorrido
  7. 1 colher de chá de orégano fresco, picado
  8. 1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
  9. 8 tortilhas de milho sem farinha germinadas orgânicas
  10. 1/4 xícara de molho
  11. 8 colheres de chá de mussarela sem sal, sem gordura, queijo Polly O

Aqueça o spray PAM em uma frigideira grande em fogo alto. Torre o milho por 5 minutos, mexendo. Retire o milho reservado. Cozinhe a cebola, mexendo sempre, até caramelizar, 5 minutos. Adicione o alho e cozinhe por 1 a 2 minutos. Adicione os tomates e cozinhe por 10 minutos. Adicione as abobrinhas e cozinhe até ficarem macias, de 10 a 12 minutos. Adicione o milho, o feijão, o epazote e a pimenta. Cozinhe por 3 minutos. Divida o recheio entre as tortilhas e cubra cada uma com 1 1/2 colher de chá de molho e 1 colher de chá de queijo.

Salada de feijão verde com rabanetes

  1. 1 1/2 libra de feijão verde, aparado
  2. 8 rabanetes em fatias finas como papel
  3. 3 colheres de sopa de xerez envelhecido
  4. 1 colher de sopa de mostarda dijon
  5. 1 colher de sopa de cebolinha fresca picada
  6. 1/4 xícara de azeite
  7. 3 onças de queijo feta

Cozinhe o feijão em uma panela grande de água fervente até ficar macio e crocante, 4 a 5 minutos. Escorra bem fresco. Jogue o feijão, os rabanetes em uma tigela grande. Bata o xerez, a mostarda e a cebolinha em uma tigela pequena. Gradualmente, acrescente o óleo. Tempere o molho a gosto com sal e pimenta. Misture a salada com molho suficiente para revestir. Adicione o queijo feta a gosto.

Espinafre, rabanete com pimenta crocante

  1. 2 colheres de sopa de vinagre de vinho xerez
  2. 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
  3. 1 colher de chá de mostarda dijon
  4. 3 colheres de sopa de azeite virgem extra
  5. 6 chiles secos, picados
  6. 2/3 xícara de sementes de abóbora cruas com casca
  7. 4 sacos de 9 onças de folhas de espinafre
  8. 2 cachos grandes de rabanetes vermelhos, aparados
  9. 2 onças de queijo feta, esfarelado

Bata os vinagres e a mostarda em uma tigela pequena. Cubra e leve à geladeira. Traga à temperatura ambiente antes de usar.

Corte as pimentas ao meio, no sentido do comprimento, descarte as sementes. Usando uma tesoura, corte os pimentões transversalmente em tiras de 1/4 de polegada. Pulverize o PAM em uma grande fogueira em fogo médio-alto. Adicione as pimentas e frite até começar a ficar crocante, cerca de 45 segundos. Usando uma escumadeira, transfira para toalhas de papel para escorrer. Adicione as sementes de abóbora à mesma frigideira e frite até dourar e ficar crocante, 1 a 2 minutos. Transfira para outro conjunto de toalhas de papel para escorrer. Deixe esfriar completamente. Corte o espinafre transversalmente em tiras de 1/4 de polegada de espessura. Transfira para uma tigela grande preparada.

Usando o disco de grade no processador, rale os rabanetes. Coloque em uma peneira sobre outro ralo de tigela por 15 minutos. Coloque o espinafre, rabanete, pimenta, sementes de abóbora e queijo em uma tigela grande. Misture com o molho. Tempere com pimenta.